1- Daha Çok Yiyin
Eğere daha çok kas yapmak istiyorsanız kalori alımınızı artırmalısınız, bu da daha çok yemek manasına gelir. Eğer gün içinde yaktığınızdan daha fazla kalori almıyorsanız yeni kas kütlesi edinemezsiniz. Diyetiniz besleyici, işlenmemiş yiyeceklerden oluşmalı, kompleks karbonhidrat , protein, sağlıklı doymamış yağ, kas gelişimini, enerji üretimini ve iyi sağlığı destekleyen gıda içeriği zengin olmalıdır. İşlenmiş, şekerli, yağlı gıdalardan uzak durun, bunlar kan şekeri seviyeleriyle oynar ve yağ alımına sebep olur.
2- Protein Alımını Artırın
Protein vücudunuza amino asitleri sağlamak için şarttır. Amino asitler kasın yapımına ve tamirine katılırlar. Her öğün ve atıştırma sırasında iyi kalite protein tüketin. Her öğünde protein almak amino asit seviyelerini artırarak kas büyümesini uygun düzeye getirecektir. Yağsız et, tavuk, yumurta, balık, bakliyat ve az yağlı süt ürünleri gibi sağlıklı ve yağsız protein kaynaklarından tüketin. Protein açısından zengin atıştırmalıklar arasında yemişler ve çekirdekler, quinoa, yoğurt, müsli, protein barları ve tam tahıllı krakerlerle beraber humus yer alır.
3- Protein Tozları Protein Alımını Artırır
Satılmakta olan çok çeşit protein tozu markası vardır. Eğer whey (peynir altı suyu) proteini sindirmekte zorluk çekiyorsanız ve tükettiğinizde gaz ve şişkinlik oluyorsa, esmer pirinç kaynaklı protein tozlarından alabilirsiniz. Bunların sindirimi daha kolaydır. Bunlardan çok fazla tüketmeniz gerekli değildir çünkü aşırı protein alımı yağ oluşumu riskini artırır.
4- Her Öğünde Kompleks Karbonhidratlar Tüketin
Enerji için ve büyümeleri için kaslarınızı çalıştırırken yakıt olması amacıyla karbonhidratlara ihtiyacınız vardır. Tam tahıllar, esmer pirinç, tam tahıllı makarnalar, yulaf, tahıllı ekmekler ve tatlı patates gibi kök sebzeler dahil olmak üzere karbonhidrat kaynağı olarak kompleks olanları seçin. Bu tip karbonhidratlar size ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sunar.
5- Daha Küçük Öğünler Şeklinde Günde 5-6 Kez Yiyin
Gün boyunca 5-6 öğün yemek vücudun kasları tamir ve inşa etmek için yeterince yakıt ve amino asit almasını garantiler. Ağırlık çalışmasından 30 – 60 dakika sonra karbonhidrat da içeren bir protein içeceği tüketmek anabolik hormonların üretimini artırarak kas gelişimini destekler. Proteinli meyveli smoothie tarifleri de spor sonrası tüketmek için iyidir. Böyle bir içecek az yağlı süt, muz, küçük taneli meyveler, ay çekirdeği, badem, chia tohumu, yoğurt ve protein tozu gibi malzemelerle hazırlanabilir.