Kilo vermek için ne kadar yoğun egzersiz yapmanız gerektiği konusunda kafanız karışık mı? İşin aslını isterseniz iyi tasarlanmış bir kilo verme programında düşük yoğunluklu egzersiz, orta yoğunluklu egzersiz ile çok yoğun egzersizin hepsinin kendi özel yeri vardır. Asıl önemli olan egzersizin etkili olması için bu üçünü ne şekilde bir araya getirdiğinizdir.
Eğer egzersiz için özel bir zaman yaratıyorsanız, ondan en azami ölçüde faydalanmak istemeniz en doğal hakkınız. Egzersiz yoğunluğunun faydaları nelerdir öğrenin, sonra güvenli, eğlenceli ve etkili bir egzersiz programı yapmak için bunları birleştirin.
Düşük Yoğunluklu Egzersiz Nedir?
Günlük faaliyetlerinizden bazılarına düşük yoğunluklu egzersiz diyebiliriz. Köpeğinizi yürüyüşe çıkarmak, çocuklarla bisiklet sürmeye gitmek, akşam yemeği için alışverişe çıkmak gibi şeyler düşük yoğunluklu egzersiz olarak kabul edilebilir.
Düşük yoğunluklu egzersiz kalp atış oranınızı arttırır, ama yoğun nefes almanızı sağlayacak kadar değil. 1 ila 10 arasında bir efor cetvelinde düşük yoğunluklu egzersiz 4-6 arası bir yerde durur. Bu tür faaliyetler sırasında kalp atış oranınız maksimum kalp atış oranınızın yüzde 40 ila 60’ı arasında bir yerdedir. Bu egzersizleri istediğiniz kadar uzatabilir gibi hissedersiniz kendinizi.
Düşük Yoğunluklu Egzersizin Faydaları
Düşük yoğunluklu egzersizin iyi tarafı onun uzun süre ve sık sık yapılabilmesidir. Düşük yoğunluklu egzersizler eklemlerinizdeki hareket kabiliyetini arttırır, stres seviyesini düşürür, günlük toplam kalori harcamanızı çoğaltır ve hafta içinde yaptığınız ağır egzersizlerin yorgunluğunu üzerinizden atmanızı sağlar.
Orta Şiddette Egzersiz Nedir?
Uzmanlar sağlıklı yaşam ve kilo verme için orta şiddette egzersizi öneriyorlar. Fakat acaba orta şiddette ne demek? Orta şiddette egzersiz çok zinde bir insan için hafif bir şey anlamına gelirken, egzersize yeni başlayan biri çok farklı tecrübeler yaşayabilir. Yaptığınız egzersizin orta şiddette olup olmadığını nasıl bileceksiniz?
Orta şiddette bir egzersiz yaparken vücudunuzun çalıştığını hissetmelisiniz, ama birkaç dakika sonra egzersizi bırakmak zorunda kalacakmış gibi hissetmemelisiniz. Derin nefes alırsınız, ama nefessiz kalmazsınız. 1-10 arası efor cetvelinde orta şiddetli egzersiz 6-7 seviyesindedir.
Peki orta şiddette egzersiz ne kadar yapılmalı? Amerika Spor Tıbbı Koleji özel amaçlara ulaşmak için gerekli orta şiddette egzersiz miktarlarını belirlemiş.
- Mütevazı bir kilo kaybı için, haftada 150 ila 250 dakika arası orta şiddette egzersiz yapın.
- Klinik olarak önemli bir kilo kaybı için, orta şiddette egzersiz haftada 250 dakikayı geçmelidir.
- Kilo vermek için egzersize ek olarak diyet yapıyorsanız, haftada 150 ila 250 dakika arası orta şiddette egzersiz yapmalısınız.
- Kilo verdikten sonra tekrar kilo almayı önlemek için, haftada en az 250 dakika egzersiz yapın.
Orta Şiddette Egzersizin Faydaları
Orta şiddette egzersizin faydası kalori yakma faaliyetinizi uzun süre yapabilmenize izin vermesidir. Orta şiddette egzersiz kalp solunum dayanıklılığını arttırır, stresi azaltır, kalp sağlığını güçlendirir ve metabolizmanızı hızlandırır. Orta şiddette bir egzersizin yoğunluk seviyesi kaldırılabilir düzeyde olduğu için hafta içinde kendinizi sakatlamadan veya enerjinizi tümüyle bitirmeden yapılabilirler.
Yüksek Yoğunlukta Egzersiz Nedir?
Yüksek yoğunlukta veya yüksek yoğunluklu egzersizde sadece kısa süreli seanslar halinde yapılabilen egzersizdir. Burada efor çok yüksek olduğu için yüksek yoğunluklu egzersiz hem egzersiz saati boyunca hem de egzersizi takip eden günlerde bir toparlanma vakti gerektirir.
Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında derin nefes alırsınız ve nefesiniz neredeyse size yetmez. Sanki birkaç dakika sonra egzersize devam edemeyecek gibi hissedersiniz. Efor cetvelinde seviyeniz 8-9 arasıdır.
Yüksek yoğunluklu egzersiz sadece kısa süreliğine yapılabildiği için, normal egzersizlerin arasında kısa aralıklarla yapılır. Genelde bu egzersizler 30 saniye yapılır, 30 saniye toparlanma süresi tanınır.
Yüksek Yoğunluklu Egzersizin Faydaları
Kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız, yüksek yoğunluklu egzersiz mutlaka işe yarar. Uzmanlara göre yüksek yoğunluklu egzersizlere katılan insanlar çok daha başarılı bir şekilde yağ yakıp kilo vermektedirler. Yüksek yoğunluklu egzersiz aynı zamanda en etkili olanıdır. Şiddetli bir egzersiz çok kısa bir süre içinde devasa miktarlarda kalori yaktırır.
Fakat yüksek yoğunluklu egzersizin olumsuz yanları da vardır. Sadece çok sağlıklı olan kişiler bu tür egzersizleri denemelidir. Şiddetli seanslar sizin sakatlanma veya kendinizi tüketme riskinizi arttırır. Yüksek yoğunluklu egzersiz ayrıca düşük yoğunluklu bir toparlanma vakti gerektirir. Bu egzersiz programında çok dikkatli olmak gerekir.
Kilo Vermek İçin Yüksek, Düşük ve Orta Yoğunluklu Egzersizleri Birleştirin
Fiziksel aktiviteyi her yoğunlukta yapabileceksiniz, hafta içine 1 ila 2 kez yüksek yoğunluklu egzersiz programı yapın. Bu kısa süreli egzersizler sizin azami kalori yakmanızı sağlayacaktır. Ayrıca bu seanslar sırasında kaslarınız gelişir ve metabolizmanız hızlanır.
Ağır çalışmayı takip eden günlerde düşük yoğunluklu egzersizler yaparak vücudunuzu dinlendirin. Bu günlerde hareket miktarınızı arttırmanız, yorgun kaslarınızın daha hızlı toparlanmasını sağlar ve vücudunuza fazla yüklenmeden, sakatlanma riski yaşamadan o gün daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
Haftanın geri kalan egzersizlerinizi orta yoğunluklu egzersizle doldurun. Bu seansları uzatarak kendini sınırlarınızı zorlayın. Bu orta yoğunluklu egzersizlerin yaktığı kalori egzersizin şiddeti değil, süresiyle belirlenir.
Son olarak kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız, diyetinize de dikkat etmeniz gerekir. Bol bol yağsız protein, karmaşık karbonhidrat, meyve, sebze ve sağlıklı yağ tüketmeyi unutmayın. Kalorileri sayın, egzersiz yoğunluğunuzu ölçün ve ilerlemenizi takip etmek için kilo verme günlüğünüze verileri kaydedin.