Bugün beyninize egzersiz yaptırdınız mı? Bir bulmaca çözerek veya bilgisayarda bir zeka oyunu oynayarak değil. Karate veya ağırlık kaldırmak gibi fiziksel egzersizlerin hem beyninizden hem de vücudunuzdan en fazla verimi almak için uygulanabilecek en sağlıklı yöntemlerden biri olduğu görülmekte.
Neurology (Nöroloji) dergisinde yayınlanan rapora göre yaklaşık 700 yetişkin üzerinde yapılan araştırmanın sonuçlarında fiziksel olarak en aktif olan insanların 70’lerinde en az beyin küçülmesi ve beyin hasarı yaşadığı görüldü. Sosyalleşmek, zeka oyunları oynamak ve yeni bir dil öğrenmek bu koruyucu etkiyi sağlamadı.
Farklı aktiviteler beyin fonksiyonunun hafıza ve diğer düşünme yetenekleri gibi farklı alanlarına faydalı olabilir. Bu yüzden maksimum beyin sağlığı için aerobik, direnç, esneklik ve denge gibi farklı egzersizlerini karıştırmak en iyi yaklaşımdır.
Dikkati Artırmak İçin Esneme
2012’de yürütülen bir araştırmada yaşları 40 – 56 arasında değişen 68 hareketsiz erkek ve kadın rastgele bir cycling (pedal çevirme) programına veya bir esneme ve koordinasyon programına dahil edildiler. Haftada iki kere çalışılan 6 ay sonrasında iki grup da hafıza testlerinde, hareketsiz kalan üçüncü gruba oranla önemli gelişme gösterdiler.
Düzenli esneme egzersizi yapan katılımcıların seçici dikkatleri gelişme gösterdi. Bu sonuca göre aerobik egzersizler sağlık için çok çeşitli faydalar sunsa da esneme gibi hareketler de etkili bir rol üstlenebiliyor.
Interval Çalışması (Interval Training) ile Düşünme Yeteneklerini Geliştirmek
Yüksek yoğunluklu interval çalışması birbirini izleyecek şekilde kısa süreli yüksek tempolu aktivite (pedal çevirme gibi) ve düşük tempolu bir aktivite (yürüyüş gibi) yapmaktır. 4 ay boyunca haftada iki kez bu şekilde çalıştıktan sonra kilolu, orta yaşlı yetişkinler karar verme yetisi ve hafıza ile ilgili bilişsel testlerde daha iyi sonuçlar almak gibi çok çeşitli faydalar görmüştür. Katılımcıların vücutlarının beyine oksijen temini iyileşmiştir.
Çalışmanın yürütücüsü Anil Nigam’a göre herkes interval çalışması yapabilir. Örneğin 30 saniye boyunca hızlı bir şekilde koşmak, sonra 30 saniye boyunca tempolu yürümek gibi. Katılımcıların vücut ağırlıklarında %5.5 azalma görülmesi ve kolestrollerinin düşmesi de görülen diğer faydalardır.
Beyin Bağlantılarını Çoğaltmak İçin Tempolu Yürüyüş
Kalp krizi riski bulunan 2809 katılımcı ile yapılan bir araştırmada günde 30 dakikalık tempolu yürüyüş yapan kadınların bilişsel sağlıkları kendilerinden 5 ila 7 yaş daha genç kadınların sağlık seviyesine erişti. Kan damarlarının sağlığı ve Alzheimer’a işaret eden bilişsel bozuklukların arasındaki bağlantı düşünülünce bu önemli bir sonuçtur.
Diğer araştırmalarda görüldüğü üzere kendi hızınızda yürümek de beyin bağlantılarını artırır, çünkü bu egzersizlerde beyin birçok açıdan çalışmaktadır.
Dikkat ve Hafıza İçin Ağırlık Egzersizleri
Ağırlıklarla çalışmak için hiçbir zaman çok geç değildir. 6 ay boyunca, yaşları 70 – 80 arasında değişen bir grup kadın, haftada iki kere uygulanan üç egzersiz programından birine katıldı: direnç (ağırlık) çalışması, aerobik çalışması (yürüyüş) veya denge çalışması. Dikkat ve hafıza testlerinde, ağırlık kaldıranlar çok daha iyi sonuçlar elde ettiler. Diğer egzersizler ise farklı açılardan faydalı oldu; dengeyi artırmak veya kalp damar sistemini iyileştirmek gibi.
Beyin Hacmini ve Düşünme Yetilerini Artırmak İçin Tai Chi
Eski bir savaş sanatına dayanan, sakin bir zihin – beden çalışması olan Tai Chi kalp atışlarını hızlandırmayabilir ama yaşlı katılımcılarda beyin hacmini büyüttüğü görüldü. Demans hastası olmayan yaşlı kişilerin beyin hacmi 8 aylık Tai Chi uygulaması öncesi ve sonrasında ölçüldü. Küçülen beyin hacmi demans ile ilişkilidir fakat Tai Chi yapan grubun beyin hacminde artma ölçülmüştür. Tai Chi konsantrasyon ve belirli bir dizi pozun öğrenilmesini gerektirir, bu da beynin sıkı çalışmasını sağlar. Alınan sonuçlar bu sebebe dayandırılabilir.
Bodywork
Hafıza ve Diyet
Tam tahıllı gıdalar, balık ve yeterli düzeyde protein hafıza için diyette bulundurulmalıdır. Zayıf konsantrasyona yol açan beyinle ilgili alerjilere sebep olabilecek yemek alerjilerinden kaçınmak gerekir. Düşük kan şekeri problemleri de hafıza sorunlarına katkıda bulunabilir. Günlük olarak çok miktarda saf su içmek önemlidir.
Takviye olarak kan şekeri düşükse krom alınması önerilir. B vitaminlerinin eksikliği de beyin ve sinir sistemiyle ilgili hafıza kaybı, bozukluğu, kafa karışıklığı, çalkantılı ruh hali, depresyon gibi birçok soruna yol açabilmektedir.