International Osteoporosis Foundation Nutrition Working Group (Uluslar Arası Osteoporoz Vakfı Beslenme Çalışmaları Grubu) tarafından yayınlanan rapor, ağırlık çalışması ve doğru beslenmenin sarkopeninin önlenmesindeki önemini vurguladı. Sarkopeni, yaşlanmayla sık görülen kas kütlesi kaybıdır. Hastalık, düşme ve devamında gelecek hasarların riskini artırır ve sakatlanmanın önemli bir sebebidir.
Rapor protein, D vitamini, B12 vitamini ve folik asidin önemini vurgularken, asit üreten yiyeceklerin fazla tüketiminden kaçınılmasını belirtiyor. Günlük protein alımı vücudun kilosu başına 1 – 1.2 gram olmalıdır, fakat et ve mısır gevreklerinin tüketimi vücuttaki asit üretici etkileri sebebiyle sınırlı tutulmalıdır. Meyve ve sebzeler ise alkalize edici etkileri sebebiyle kasa ve kemiğe faydalıdır. D vitamini de hem kasa hem kemiğe faydalıdır, özellikle de bakım evindeki yaşlılar tarafından alınması gerekmektedir. B12 vitamini, bir başka B vitamini olan folik asitle veya folik asitsiz kas fonksiyonu ve gücünde rol oynar.
Raporun yazarlarından Jean-Philippe Bonjour’un belirttiği üzere sarkopeninin gelişmesine en büyük engel ağırlık çalışması şeklinde egzersiz yapmak. Fakat bunun yanında yeterli besinleri almak ve diyette uygun asit-baz dengesini tutturmak da kas kütlesini ve gücü yaşlanma sırasında korumak için çok önemli faktörler.
Güçlü ve sağlıklı kaslar sadece kemikleri desteklemek ve fiziği iyi göstermekle kalmıyor, aynı zamanda vücudun fonksiyonu üzerinde de önemli bir rol oynuyorlar. Örneğin kaslar kan şekeri düzeyinin normal kalmasını sağlıyorlar. Hatta çoğu araştırmacıya göre şeker hastalığına giden yol insülünin, kaslara kandaki glikozu temizlemesi için yardım etmemesiyle başlamakta. Bu yüzden kas kaybı arttıkça kan şekerinin sabitlenmesi zorlaşıyor ve insülin direnci ve tip 2 şeker hastalığı gelişebiliyor.
Kas kütlesini korumak için bahsedilen seviyede alınan proteinin yüksek kaliteli protein olması gerekli. Bu da yağsız et, balık, tavuk, yumurta ve az yağlı süt ürünlerinden elde edilebilir. Süt aynı zamanda yiyeceklerde kısıtlı bulunan D vitamini için de bir kaynak. Milan'da yapılan bir başka araştırmanın sonucuna göre D vitamini ölüm riskini azaltmak için de faydalı bir takviye. 33 ve 106 yaşları arasında çoğu yaşlı katılımcılar üzerinde yapılan çalışmada, günlük D vitamini alanların takip edildiği 6 yıl boyunca ölüm riski % 7 azaldı.
Yaşlı nüfusta düşmeleri ve kırıkları önlemek için sarkopeniyle savaşılması şart. Uluslar Arası Osteoporoz Vakfının raporuna göre ağırlık çalışmasını düzgün beslenmeyle birleştirmek hastalığı önlemek ve iyileştirmek açısından beraberce etkili.Yeni ve alternatif yaklaşımlar ise kas sistemini rahatlatmak ve geliştirmek açısından fayda sağlıyorlar.
Bodywork: Farkındalık ve Fiziksel Sağlık İçin Yeni Bir Yaklaşım
Bodywork (Vücut Çalışması) terimi, masaj, derin doku masajı, hareket farkındalığı ve biyoenerjetik terapiler gibi birçok terapi türünü kapsar. Vücudun fonksiyonunu ve yapısını geliştirmeyi amaçlar. Tüm kapsadığı uygulamalar kas-iskelet sisteminde rahatlama sağlar ve kan dolaşımını iyileştirir.
Terapötik masaj, sinir sisteminde yatıştırıcı etki sağlayarak kas sistemini rahatlatır. Aşırı egzersizden doğan yorgunluğu azaltır. Damarlar ve arterlerde dolaşımı iyileştirir ve kaslarda kan dolaşımı artar. Terapötik masajın iyi bilenen türleri İsveç masajı, daha derin kas tabakalarına daha fazla direk basınç uygulayan Derin doku masajı, Spor masajı ve Lenfatik drenajdır.
Bodywork’ün bir kategorisi de hareket reedükasyonu (hareketin yeniden öğrenimi) terapileridir. Alışılmış oturma, kalkma, yürüme gibi hareket şekillerini geliştirmek suretiyle daha sağlıklı bir vücuda sahip olunur. Bu terapiler arasında Alexander Tekniği, Feldenkrais Metodu ve Trager Fiziksel Entegrasyon bulunur.
Yapısal Bodywork çalışmaları yerçekimi ve stres kaynaklı kas iskelet sistemindeki gerginliği ve dengesizliği yok ederek vücüdun fiziksel işlevini iyileştirir. Bu çalışmalar arasında Yapısal Entegrasyon olarak da bilinen Rolfing bulunur. Rolfing vücut kısımları doğru hizalandığında vücudun işlevinin geliştiği esasına dayanarak lifli dokular üstünde çalışıp vücudun dengesini ve duruşunu geliştirir. Myofascial Release, tüm vücut yaklaşımıyla iyileşme sağlar. Rolfing gibi lifli dokularda ve kaslarda gerginliği azaltmayı amaçlar. Kronik ağrı ve gerginliğin azaltılması, gelişmiş vücut duruşu ve yaralanmalarda çabuk iyileşme en sık görülen faydalarıdır. Barral Visceral Manipülasyonu nazikçe iç organları ve bağlı bulundukarı dokuları manipüle ederek gerginliği azaltmayı hedefler. Örneğin karaciğer kendini çevreleyen dokularla uyumlu olamazsa yakında bulunduğu organlarla uyumsuz çalışmaya başlar (bu durumda safra kesesi ve mide gibi). Bu teknik hafif güç kullanarak etkilenen organı doğru dengeye yöneltir. Bowen Terapisi oldukça narin bir yöntemdir. Deriyi, altındaki kas veya tendondan uzaklaşacak şekilde çekmek, yanlarına hafif basınç uygulamak sonra tutup bırakmak gibi altındaki yapının orijinal pozisyonuna geri dönmesini hedefleyen hareketleri içerir. Akut ve kronik ağrı, yorgunluk ve sindirim sistemi rahatsızlıkları faydalı bulunduğu sorunlardandır. Aston Petterning ve Hellerwork diğer yapısal Bodywork çalışmalarındandır.
Vücudun belli alanlarına baskı uygulayarak ağrıları dindiren ve düzgün enerji akışını sağlayan Baskı Noktası Terapileri arasında akupunkturun iğneler yerine parmaklar ve ellerin kullanıldığı bir benzeri olan Aküpresür, aküpresür tekniklerini nefes meditasyonu, masaj ve bitkisel çarelerle birleştiren Oriental (Doğulu) Bodywork, Refleksoloji ve Myoterapi bulunur.
Bodywork’ün Biyoenerjetik Sistemleri tüm canlıların fiziksel vücutlarının görünmez bir biyoenerji alanıyla sarılı olduğu, sağlığın bu alanın ahengine ve vücuttaki biyoenerji meridyenlerinden düzgün enerji akışına bağlı olduğu felsefesine dayanır. Bu kategoride Terapötik Temas, bunun bir çeşidi olan İyileştirici Temas, Reiki ve Polarite Terapisi yer alır.