Tüm koşucular yaralanmaları önlemek, formunu güçlendirmek ve sağlığını geliştirmek ister ancak hepsi bu hedefleri zorlaştırabilecek bazı hatalar yapabilir. Bu durum profesyonel koşucular için de koşmaya yeni başlamış kişiler için de geçerlidir.
1- Koşu Mesafesini Hızla Artırmak
Hedefiniz ister uzun koşmak ister hızlı koşmak olsun, hemen çok fazlasını hedeflemek yaralanmaların başlıca nedenidir. Genel kural her hafta koştuğunuz mesafeyi %10’dan daha fazla artırmamaktır. Bu kuralı uygulamamakla kendinizi yaralanmak konusunda riske atarsınız.
2- Dinamik Hareketlerle Isınmamak
Koşmaya başlamadan önce doğru bir şekilde ısınmak yaralanmayı önler. Ancak ısınmak için durgun esneme hareketlerini değil dinamik ısınma hareketlerini seçmelisiniz. Bu hareketler arasında öne ve yana adımlar, dizi yukarı çekmeler, yerinde koşmak gibi tercihler bulunabilir. Eğer ısınmak için zamanınız yoksa koşunun ilk 1 – 1.5 kilometresini ısınma olarak düşünün ve vücudun egzersize hazırlanması için fırsat verin.
3- Kötü Ayakkabılar Giymek
Yanlış ayakkabıyla koşmak hem gereksiz yere acı çekmenize neden olur hem de yaralanmaya yol açabilir. Koşu ayakkabılarının en fazla 500 – 650 km’lik ömrü olmalıdır. Eğer adım atarken farklı hissettirmeye başlıyorsa yeni ayakkabı alma zamanı gelmiştir. İlk kez koşu ayakkabısı alırken de doğru tercih yapılmalı, denenmeli ve kısa bir yürüyüşe çıkılmalıdır. Farklı ayakkabılar denenerek kıyas yapılabilir.
4- Cross-Train Yapmamak
Ayak ve bilekle ilgilenen uzmanlar bu problemi sıklıkla görür. Koşucular bir yöne doğru oldukça güçlüyken yana ve arkaya hareketlerde güçsüzdür ve esneklikleri sınırlıdır. Bu da bilekle ilgili problemlere yol açar. Yoga, yüzmek, spor salonunda çalışmak gibi tercihler, çıplak ayakla yana adım gibi koşucuları dengeleyen özel hareketler yapılabilir.
5- Dengeli Beslenmemek
Dengeli beslenmek koşu ve formla ilgili hedeflerinize ulaşmanızı sağlar. Egzersizden sonra yemek için fazla beklemeyin. Koşudan sonraki 45 – 60 dakika boyunca kaslar özel bir biyokimyasal haldedirler ve daha verimli bir şekilde besin maddelerini emerler. Bolca su almayı da unutmamak gerekir. Uzun bir koşuya çıkarken bir şişe su bulundurmak tavsiye edilir.
6- Aşırı Çalışmak
Aşırı çalışmak, bir uzman tarafından hazırlanan koşu planına uymamak ve sürekli daha fazlasını yapmak çok geçmeden yaralanmanıza ve koşu hedeflerinizden uzaklaşmanıza sebep olacaktır. Bu tercih kendinizi sabote etmek için yapabileceğiniz en büyük yanlışlardandır.
7- Sürekli Aynı Yerde veya Aynı Şekilde Koşmak
Favori bir koşu yolunuz olabilir ancak sürekli buna takılı kalmayın. Düz yol koşuyorsanız bazen yokuş deneyin. Hızınızı sürekli değiştirdiğiniz bazı günler belirleyin. Çoğu kişi rahat ettiği bir şekilde koşmaya alışır ancak vücut buna ayak uydurduğunda daha az kalori yakmaya başlar. Vücudu şaşırtmak daha fazla enerji harcamayı, tekniğinizi geliştirmeyi ve hızlanmayı sağlar.
8- Üst Vücutta Gerginlik
Omuzlarda ve üst vücutta gerginlik olması enerjiyi ziyan eder ve koşucuları yavaşlatır. Omuzlarınızı düşürün ve dirseklerinizi 90 derecede tutun. Koştukça çenenizin, omuzlarınızın ve kollarınızın rahatlamış olduğunu zaman zaman kontrol edin.
9- Sürekli Betonda Koşmak
Koşabileceğiniz daha yumuşak yüzeyler varsa kullanın. Beton koşmak için en acımasız yüzeydir ve eklemler için daha yorucudur. Toprak gibi yüzeylerde koşmak kasları daha çok çalıştırır, ayrıca manzaranın da keyfini çıkarabilirsiniz.
10- Uzman Görüşü Almamak
Koşucular genellikle ayakkabılara ve kıyafetlere para harcamaktan çekinmezken bir koşu uzmanıyla çalışmayı pahalı ve gereksiz bulurlar. Eğer hızlı koşmak ve sağlıklı kalmak istiyorsanız geçen senenin spor kıyafetlerini giymeye devam edin ancak iyi bir çalıştırıcıdan yardım alın.
11- Gerçekçi Olmayan Hedefler Belirlemek
Gerçekçi hedefler belirlemek çok önemlidir. Kendinizi aşırı yormayın ve vücudunuzu dinleyin. Hiç aktif olmayan insanlar 3 ayda maraton koşmayı istemektedir. Bu da başarısızlığa, hevesin kırılmasına ve yaralanmaya yol açabilir. Yarış gibi hedefler koymadan önce yürüyüş ve koşulara çıkarak kendinizi ölçün. Daha sonra gerçekçi hedefler belirleyebilirsiniz.