Yaşlandıkça beynimizin küçüldüğü artık bilinen ve kabul edilen bir gerçektir. Bu durumun en çok etkilediği beyin bölgesi hipokampustur. Hipokampus beynin hafıza merkezidir ve Alzheimer hastalığında beynin fonksiyonu azalan önemli bölgelerindendir.
Araştırmacılar hipokampus boyutunu ölçerek, bu bölgenin küçülmesinin ve kötüleşen bilişsel işlevin arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Ancak yeni ve heyecan verici araştırmalara göre hipokampusun küçülmesi yaşlanmanın doğal bir parçası olmaktan çıkabilir ve beynin hayati önem taşıyan bu bölgesinde yeni hücrelerin gelişme potansiyeli olabilir. Hipokampusun boyutunu büyütüp hafıza fonksiyonunu geliştirebiliriz.
Yeni beyin hücrelerinin büyümesi BDNF adlı özel bir proteinin etkisiyle destekleniyor. BDNF miktarını artıran özel bir ilaç yok ancak hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda aerobik egzersizin, yani kardiyo egzersizlerinin, BDNF seviyesini önemli ölçüde artırdığı görüldü. Bu sayede hem hipokampusta yeni hücrelerin büyümesi artıyor hem de hafıza gelişiyor. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar aerobik egzersiz ile yeni beyin hücrelerinin büyümesini uzun zamandır göstermekte olsa da bu ilişki insanlar üzerinde henüz gözlemlendi.
Pittsburgh Üniversitesi’nden Kirk Erikson ve araştırma ekibi bir yıl boyunca 120 yetişkini izlediler. Grubun yarısına haftada üç kez yapmak üzere enseme egzersizleri verilirken diğer yarısına haftada üç gün aerobik egzersiz yaptırıldı. Bir yıl sonra iki grup üç parametre üzerinden değerlendirildi. İlki MRI taramaları ile hipokampusun boyutlarının ölçülmesiydi. İkincisi çalışmadan önceki ve sonra kandaki BDNF seviyeleri idi. Son olarak araştırma öncesi ve sonrasındaki hafıza fonksiyonu ölçüldü.
Sonuçlar oldukça heyecan vericiydi. Esneme programındaki grupta hafızada, hipokampus boyutunda ve BDNF seviyesinde gerileme görülürken aerobik grupta sadece hafıza gelişmekle kalmadı, ayrıca hipokampus boyutu büyürken BDNF’nin kandaki seviyeleri de arttı.
Araştırmacılar bu sonuçların aerobik egzersizin sinir sisteminde koruyucu etki yaptığını açıkça belirttiğini ve ileri yaşlarda da egzersiz başlamanın bilişsel işlevi ve beyin hacmini korumada etkili olduğu söylediler.
Amerikan Tıp Birliği dergisinde yayınlanan bir başka araştırma da kandaki BDNF seviyelerinin, 10 yıllık gelecekte bunama geliştirme riskini, neredeyse mükemmel bir şekilde tahmin etmeyi sağladığını gösteriyor.
Bu çalışmaların sonuçları çok etkili olabilir. Alzheimer hastalığına karşı henüz bir tedavi yok ancak bildiğimiz aerobik egzersiz vücudumuzda BDNF seviyesini artırarak beynin hafıza merkezinde yeni nöronlar oluşturabilir ve hafızayı iyileştirebilir.
Bu süreci sağlayacak bir ilaç olmamasına rağmen BDNF seviyenizin kontrolü ve dolayısıyla beyninizin kaderi tamamen sizin elinizdedir. BDNF seviyesini artırmak ve yeni beyin hücrelerinin oluşumunu desteklemek için şunları yapabilirsiniz:
- Düzenli aerobik egzersiz yapın: Haftada 6 gün, günde 20 dakika tavsiye edilebilir. Kalp atış hızı için ortalama bir hedef hesaplamak amacıyla 180 sayısından yaşınızı çıkarın. Özel bir kalp atış hızı hedefi içinse formunuzu ve aldığınız ilaçları değerlendirmesi amacıyla bir doktora danışın.
- Omega-3 alın: Omega-3 DHA, aerobik egzersiz gibi BDNF üretimini sağlayan genleri aktifleştirir. Dolayısıyla DHA içeren bir takviye alın. DHA balık yağlarında bulunur ve vejetaryenler için su yosunlarından elde edilebilir. Krill yağı da popüler olmasına rağmen bunun DHA içeriği diğerlerinin %10’u kadardır.