Yaz geldi, yüzme zamanı geldi… Suyun inanılmaz faydaları arasından dinlendirmek, yenilemek, stres azaltmak, vücudu sıkılaştırmak vs. gibi faydaları sadece birkaçı… New South Wales Üniversitesinden egzersiz bilimi uzmanı Martha Lourey Bird, suyun içerisinde tüm vücudunuzu çalıştıracak aerobik egzersizleri yapmanızın harika olacağını söylüyor. Bu egzersizleri yaparken, suyun bedeninize uygulayacağı ters basıncın kaslarınızı çalıştırarak sıkılaştıracağını ekliyor.
Suda yapılan egzersizlerin en iyi yönü sakatlanma ve zedelenme risklerinin minimum olması, özellikle kas-eklem-kemik hasarlarına neden olmamasıdır. Bunun nedeni suyun belinize gelirken vücut ağırlığınızın sadece yarısını taşıyor olmanız; suyun boynunuza gelirken ise vücudunuzun sadece yüzde onunun ağırlığını taşıyor olmanızdan kaynaklanabilir. Bu nedenle su içerisinde hareket ederken oldukça az zorlanır ve az ağrı çekersiniz. Tüm bunların yanı sıra suda yapılan egzersizlerin diğerlerine oranla çok daha eğlenceli olması da cabası…
Yüzme:
Yüzme, muhtemelen eklemleri zedeleme riski en az olan ve çeşitli kas-eklem hastalıklarına karşı en uygun olan spordur. Yüzme özellikle gebeler, aşırı kilolu kişiler, artrit türleri ve diğer eklem hastalıkları türlerine sahip kişiler için tartışmasız en ideal spor aktivitesidir.
Su içerisinde birkaç kulaç sonrası akciğerleriniz ve kalbiniz, tüm ana kas gruplarınızı aktive etmek için daha hızlı çalışmaya başlayacaktır, özellikle önceden spor yapmaya alışık değilseniz… Yüzerken hızınızın ve yüzme stilinizin sabit olmamasına dikkat ediniz. Özellikle artan ve azalan tempolarda yüzmek metabolizmanızı daha da canlandıracak, farklı stiller denemeniz ise farklı kas gruplarının daha etkin çalışmasını sağlayacaktır. Bu nedenle kulaç, kurbağalama, sırt üstü yüzme, serbest stil vs.. deneyebildiğiniz tüm türleri denemeniz sizin için faydalı olacaktır.
Ancak sadece yüzüyor bunun haricinde yürüme, vs.. gibi hiçbir spor yapmıyorsanız aklınızda bulundurmanız gereken bir husus daha var. Yüzmenin özellikle eklemlere hiç yük bindirmediğinden ve bu nedenle eklem hastaları için ideal olduğundan bahsetmiştik. Yüzme, eklemler gibi kemiklere de hiç yük bindirmemektedir. Bunun sonucunda ise dirençle karşılaşmayan kemikler, diğer spor türlerine nazaran yoğunluk kazanmamaktadır. Yük kaldırma gibi kemiklere yük bindiren sporların kemik yoğunluğunu arttırdığını ve osteoporoza karşı bizi koruduğunu biliyoruz. Ancak yüzme esnasında kemiklerimize yük binmediği için kemiklerimizin yoğunluğunda da herhangi bir olumlu artış olmamaktadır. Bu nedenle yüzücüler gibi sadece yüzme sporuyla ilgilenen kişilerin, diğer sporculara nazaran osteoporoza yakalanma risklerinin daha yüksek olduğunu biliyoruz.
Suda Koşma:
Suda koşmaya çalışmak da en az karada koşmaya çalışmak kadar işe yarayabilir. Hatta ne kadar hızlı koşmaya çalışırsanız, suyun direncine o kadar maruz kalacağınız için, karada koşmaktan daha da zor olabilir ve daha fazla efor gerektirebilir. Ancak karada koşmaya oranla eklemler ve kemikler üzerinde daha az baskı yarattığı için eklemlerinde sorun olan romatizmalı hastalar tarafından tercih edilebilir.Suda koşmak özellikle üst bacak ve kalçalar gibi vücudun alt kısımlarını çalıştırdığı için selülite karşı etkili bir spor olarak düşünülebilir.
Özellikle su içerisinde koşarken suyun bel hizasında olmasına ve dizlerinizi mümkün olduğunca kendinize çekerek koşmanıza dikkat etmeniz önerilir. Bu esnada dengenizi sağlayabilmek için kollarınızı da suyun içerisinde ileri geri hareket ettirerek dengenizi sağlayabilirsiniz. 5 dakika bahsedilen şekilde koştuktan sonra yorgunluğunuz geçene kadar bir süre sadece su içerisinde yürümeniz tavsiye edilmektedir. Daha sonra tekrar bahsedilen 5 dakikalık uygulamayı yapmanız önerilir. 5er dakikalık bu egzersizi istediğiniz kadar yapabilirsiniz. Hatta sadece ileri doğru değil geri doğru koşmaya da çalışabilirsiniz.
Su Aerobiği:
Su aerobiği genellikle 45 dakika boyunca 27-30 C’ye kadar ısıtılmış ve göğüs hizasına gelen su seviyesinde yapılır. Bu egzersizlerde genellikle aynı yerde dururken koşma benzeri hareketler, sıçrama, su içerisinde tekme atma ya da kısa mesafeli koşular gibi hareketler yapılır. Bazen de su çalışmasına özel tasarlanmış ağırlık aletleriyle ağırlık çalışmaları yapılır.Su aerobiği yüksek enerji harcatarak kilo vermeye yardımcı olmasının yanı sıra kardiyovasküler sistemin çalışmasını düzenler ve genel olarak tüm vücudu çalıştırır.Su aerobiği özellikle kilolu ve spor yapmaya alışık olmayan kadınlar tarafından da tercih edilebilir. Bu sayede aşırı vücut ağırlığının kas ve kemiklere yaptığı yoğun baskı hafifletilmiş olur.
Sahilde Yoga:
Sukhasana: Bir bacağınız diğer bacağınızın dizi altına, öbür bacağınız da diğer diziniz altına gelecek şekilde bacaklarınızı çapraz yaparak oturunuz. Ellerinizi avuç içleriniz dizlerinizin üzerine gelecek şekilde, koyarak dinlendiriniz. Bu esnada bel, sırt, boyun ve baş çizginizin dik olmasına dikkat ediniz. Zihninizi dinginleştirmeye çalışarak derin nefes alıp veriniz.
Yukarıdaki pozisyon en dinlendirici yoga pozisyonlarından biri olup, nefes alırkenbarış, huzur ve dinginliği soluduğunuzu düşünün, nefes verirken ise stres ve endişeyi dışarı attığınızı düşünün.
Kumsalda Uzun Bir Yürüyüş: Sırtınızın dik, boyun ve omuzlarınızın gevşemiş olmasına dikkat ederek, yere değil ileri bakmaya çalışarak yürüyün. Bu şekilde 20 dk veya daha uzun süreler yürümeye gayret ediniz.
Bu yürüyüşlerin genel sağlığınız üzerinde olumlu etkileri olduğu ve bilhassa vücudunuzun alt bölgelerini çalıştırdığı bilinmektedir. Yumuşak kumda yürümeye çalışmak ayrıca dengenizi arttırarak vücudunuzu sıkılaştırır. Bu yürüyüşleri uzun süreler yapmanız, ileriki yaşamınızda dengenizi daha kolay sağlamanıza ve daha az düşmenize ve sakatlanmanıza yol açacağından tercih edilir.