Anne sütü, yenilen besinlerin kalitesinden belli oranda etkilenmekle beraber, emziren annenin aldığı besin, mineraller ve mineraller yetersiz olduğunda, süt üretimi için gerekli enerji ve besinler annenin vücudundan çekilerek, anne güçsüz kalabilir.
Aşağıdaki besinleri düzenli olarak tükettiğinizde hem enerji seviyenizin yükseldiğini göreceksiniz, hem de kendiniz ve bebeğinizin daha sağlıklı olduğunu göreceksiniz.
1)Düşük Yağ İçerikli Süt Ürünleri:
Emziren bir anne için en temel gıda gruplarından biri yağsız süt ve süt ürünleridir. Yoğurt, beyaz peynir, kaşar peyniri ve süt, anne adayları için olmazsa olmazlar arasındadır. Çünkü bu besinler yüksek miktarda B grubu vitaminleri, D vitamini ve kalsiyum içerirler. Emziren bir anneyseniz sütünüz yoğun miktarda kalsiyum içerecektir ve eğer, yeterli kalsiyum tüketmezseniz ihtiyaç duyulan kalsiyum annenin kemiklerinden çekilecektir. Bu nedenle emziren annelerin günde üç porsiyon süt veya süt ürünü tüketmeleri tavsiye edilmektedir.
2) Yağsız Et:
Emzirirken vücut ekstra demir, B12 vitamini ve proteine ihtiyaç duyar. Bu nedenle bunların besinlerle karşılanması gerekmektedir. Demir eksikliği sizin enerjinizi azaltarak, bebeğinizle ilgilenmek için yeterli enerjiniz kalmamasına neden olur. Yağsız et ise tüm bu besin kaynaklarının tümünü birden sağlayabilen eşsiz bir besindir.
3)Baklagiller:
Demir açısından zengin bakliyatlar (özellikle koyu renkli olanları) emziren annelerin demir ihtiyacını karşılamak için idealdir (bilhassa vejeteryenseniz). Eğer hayvansal kaynaklı olmayan ve yüksek kaliteli protein tüketmek istiyorsanız, baklagiller sizin için hem ekonomik hem de sağlıklı bir besin kaynağı olacaktır.
4)Yaban Mersini:Emziren anneler her gün en az iki ya da daha fazla porsiyon meyve ve meyve suyu tüketmelidirler. Antioksidan bakımından çok zengin olan yaban mersini, tüm ihtiyaçlarınızı karşılayabilecek harika bir meyvedir. Vitamin ve mineral haricinde antioksidan olarak da son derece zengin olan yaban mersini, karbonhidrat ihtiyacınızın da bir kısmını sağlayacaktır.
5)Kahverengi Pirinç:
Gebelik sonrası aldığınız fazla kiloları geri vermek için karbonhidrat tüketiminizi kesmeyi düşünebilirsiniz. Fakat enerjiye ihtiyacınız olacağı için bunu yapmamanız önerilir. Hem sağlıklı beslenmek hem de ihtiyacınız olan enerjiyi alabilmek için kahverengi pirinç iyi bir besin kaynağıdır. Kahverengi pirinç kompleks bir karbonhidrat olduğu için kan şekerinin ani şekilde yükselerek düşmesini ve açlık krizlerini önler.
6)Portakal:
Emziren annelerin C vitamini ihtiyacı, gebe olanlara kıyasla daha yüksektir. Bu nedenle portakal, mandalina, limon gibi turunçgillerin daha fazla tüketilerek daha çok C vitamini alınması gerekmektedir.
7)Yumurta:
Bir çok diyetisyen, yumurtanın anne sütünden sonra gelen en kaliteli protein kaynağı olduğunu söylemektedir. Marketlerde satılan bazı yumurtalar ise DHA içeriği bakımından güçlendirilmiştir. Bu yumurtalardan tüketerek hem protein hem de DHA ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
8)Tam Buğday Ekmeği:
Folik asit gebeliğinizin ilk aşamalarında bebeğinizin zihinsel gelişimi için oldukça önemlidir. Fakat önemi bu kadarla sınırlı değildir. Çünkü folik asit anne adayının iyi hissetmesi için de şarttır. Bu elzem mineralle güçlendirilmiş tam tahıllı ekmekler ve unlu mamüller, size ihtiyacınız olan lifi de sağlayacağı için, gebelik sonrası görülen kabızlığı önlemede yardımcı olacaktır.
9)Yeşil Yapraklı Sebzeler:
Ispanak ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler A vitamini deposu olup hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için vazgeçilmez besinlerdir. Bu yeşil yapraklı sebzeler ayrıca C vitamini, demir ve yüksek oranda kalsiyum içerirler.Yapılan araştırmalar yeşil yapraklı sebzelerin kalp için faydalı antioksidanlarla dolu olduğunu göstermiştir. Düşük kalorili ve lezzetli olmaları da cabasıdır…
10)Somon:Somon, yeni bir annenenin ihtiyaç duyacağı harika bir besin kaynağıdır. Yüksek oranda DHA içerir. DHA ise yeni doğan bebeğin beyin ve sinir gelişimi için olmazsa olmaz bir yağ asidi türevidir.Somonun içerisindeki DHA, ayrıca yeni anne adayının sinir sistemini de kuvvetlendireceği için, doğum sonrası postpartum depresyonunun tedavisinde de yardımcıdır.Doğum sonrası bir annenin haftada iki porsiyon somon balığı yemesi tavsiye edilir. Daha fazla yemesine gerek yoktur ve önerilmez. Bunun nedeni deniz balıklarının içeriğinde cıva gibi bazı ağır metallerin bulunabilme ihtimalidir. Fakat bazı özel çiftliklerde yetiştirilen somon balıklarında böyle bir risk yoktur.
11)Tam Tahıllı Kahvaltılık Gevrekler:
Uykusuz bir geceden sonra, sabah kahvaltısında tüketeceğiniz, vitamin ve minerallerle güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler günlük vitamin ve mineral ihtiyacınızın bir kısmını karşılamak için idealdir.Fakat bu kahvaltılık gevreklere karıştıracağınız yaban mersini ve süt, kahvaltınızın besin değerini arttıracaktır.
12) Tabii ki Bol Su:
En sona bırakmış olsak da aslında emziren anneler için en elzem olan şey bol bol su tüketmektir. Bu nedenle enerji seviyenizi ve süt üretiminizi arttırmak için bolca su tüketmeniz şarttır! Önemli: Kahve, kola ya da diğer kafeinli içeceklerden aldığınız kafein, anne sütüne geçecektir. Anne sütüne geçen kafein ise bebekte uykusuzluk ve huzursuzluk yaratabilir. Bu durumun farkına vararak kafeinli içeceklerden uzak durmanız tavsiye edilir!