Yoga
Kadim Doğu Hindistan yoga disiplini muhtemelen alternatif sağlık uygulayıcıları tarafından en yaygın uygulanan egzersizdir. Bunun nedeni fiziksel gayret kadar zihinsel şartlanmaya da büyük önem vermesi olabilir. Yoga, postür denilen bir dizi fiziksel duruş, nefes egzersizi ve meditasyon yoluyla zihin, beden ve ruhun birleştirilmesi uygulamasıdır. Kas esnekliğini, gücünü ve yapısını iyileştirirken zihni ve ruhu da dinginleştirir. Tamamlayıcı stres azaltma tekniklerinin birçoğu yoga prensiplerine dayanır.
Çeşitli yoga stilleri ve herbirinin de kendi odak noktası vardır. ABD’de en çok uygulanan hatha yogadır. Temposu ağırdır ve birçok esneme ile nefes egzersizlerinden oluşur. Çinli yin ve yang felsefesi gibi hatha yoga da karşıt güçler olan ha (güneş) ve tha’yı (ay) dengelemek ister. Ashtanga ya da güç yogası birbiri ardına hızlı biçimde yapılan daha şiddetli yoga duruşları içerir. Özellikle kas kuvvetinin gelişiminde faydalı olan kuvvetli bir idmandır. Iyengar yoga vücut hizasını iyileştirirken kripalu yoga zihin, vücut ve ruh farkındalığını geliştirir. Pranayama yoga zindeliği ve enerjiyi artırmak için tasarlanan bir dizi nefes egzersizidir.
Yoga kalbi güçlendirmeye ve solunumu yavaşlatmaya yardımcı olur. Araştırmalar kalp hastalığı, hipertansiyon, arterit, depresyon, yorgunluk, kronik ağrı ve karpal tünel sendromu gibi çeşitli sağlık sorunlarının tedavisinde faydalı olduğunu göstermiştir. 2001'de Ohio’da Cleveland Clinic Foundation’da yapılan bir araştırma, yoganın bel ağrısı, karpal tünel sendromu ve arterit gibi durumlara bağlı ağrılar çeken kişiler üzerindeki etkisini incelemiştir. Dört haftalık bir dönemin ardından araştırmacılar, yoganın ağrıyı azaltma, katılımcının ruh halini iyileştirme ve ağrı kesici ilaçlara duyulan gereksinimi azaltmaya yardımcı olduğuna dikkat çekmiştir.
Asanalar da denilen dört ana yoga duruşu grubu vardır: Ayakta, oturur pozisyonda, yüzükoyun ve sırtüstü yatar vaziyette. Diğer gruplar arasında öne eğilme, arkaya eğilme, yana eğilme, bükülme, baş aşağı ve dengeleme yer alır. Her grupta başlangıç ve ileri seviyelerde düzinelerce farklı yoga pozisyonu vardır.
Dövüş Sanatları
Her ne kadar "dövüş sanatları” sözcükleri fiziksel çatışma ile ilişkiliymiş gibi görünse de, genellikle vücudu ve zihni güçlü ve sağlıklı tutan zarif egzersiz hareketlerinden oluşurlar. Hem genç hem de yaşlılar tarafından uygulanabilirler. Dövüş sanatları basit esneme ve meditatif egzersizlerden, daha fazla fiziksel aktivite ve zihinsel konsantrasyon gerektiren komplike ve dikkat gerektiren egzersizlere kadar çeşitlilik gösterir. Muhtemelen alternatif sağlık katılımcıları arasında en popüler olan dövüş sanatı, Çin Taocu felsefeden türemiş olan ve yin ve yang kavramlarına dayanan t’ai chidir. T’ai chinin tek bir hareket ile rakibin atağını önlemeye ve ardından karşı saldırıya dayanan bir kendi koruma açısı vardır. Sağlığın korunması için başvurulan t’ai chi egzersizleri kas ve eklemleri güçlendirir. Kan dolaşımını artıran, kalp, akciğerler ve diğer organlar için yararlı, derin solunum teknikleri gerektirir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, t’ai chinin yaşlılarda eğilme ve kaldırma gibi fiziksel fonksiyonları iyileştirdiğini bildirmiştir.
ABD’de popülerliği artmakta olan bir diğer dövüş sanatı da qigong (çigong diye okunur) olsa da, dövüş sanatından ziyade daha Taocu ve Budist olan türleri vardır. Qigong düzenli uygulandığında zindeliği artırabilen, bağışıklık sistemini güçlendirebilen ve stresi azaltabilen bir egzersiz programıdır. Çin’de özellikle kanser gibi ölümcül hastalıkları tedavi etmek için qigong kullanan hastaneler vardır.
Aerobik (Kardiyovasküler) Egzersizler
Kardiyovasküler de denilen aerobik egzersizleri, kalp hızını ve solunumu artırıcı, sürekli ve ritmik bir şekilde çeşitli kas gruplarını kullanır. Belli başlı aerobik aktiviteler arasında yürüyüş, tempolu yürüyüş, koşma, bisiklet, yüzme, tenis ve kros kayağı yer alır. Bir başka popüler aerobik türü de dans egzersizidir. Egzersiz programları, 10-60 dakika arası sürmelidir ve en az haftada üç defa yapılmalıdır. Aerobik egzersizleri özellikle kilo verme ve dayanıklılığın geliştirilmesi için yararlıdır.
Aerobik egzersizleri, çok az ekipmanla ya da ekipman olmaksızın, farklı ortamlarda yapılabilir. Ancak, egzersizi bırakmanın en yaygın nedeni can sıkıntısı olduğundan, egzersiz sınıflarına katılmak ya da bir spor salonu veya sağlık kulübüne kaydolmak genellikle fayda sağlar. Bir grupla egzersiz yapmak genellikle motivasyon bakımından yardımcı olur. Aynı zamanda sağlık kulüpleri genellikle bisiklet, koşu bandı, merdiven çıkma aleti ve kürek çekme makineleri gibi çeşitli sabit aerobik ekipmanları sunarlar.
Direnç Egzersizleri
Direnç egzersizleri, genellikle halter ve dambıl gibi ağırlık kaldırma veya çeşitli direnç makineleri kullanımıyla birlikte gerçekleştirilir. Aynı zamanda şınav, barfiks ve mekik çekmek gibi, direnç olarak sadece vücut da kullanılabilir. Direnç egzersizleri özellikle kas geliştirmek için önerilir. Ağırlık kaldırma ise böbrek hastaları için ek fayda sağlar.
Kronik böbrek hastalığı, bu hastalara yazılabilen düşük protein diyetlerinin de hızlandırdığı, kas zayıflamasına yol açabilir. 2001’de yapılan bir çalışma direnç eğitiminin böbrek hastalarında kas kütlesini geliştirebildiğini göstermiştir.
Günlük aerobikten farklı olarak, ağırlık kaldırma egzersizleri kasların dinlenmesi ve yeniden gelişmesi için bir süreç gerektirir. Genel vücut idmanı gün aşırı veya haftada iki ya da üç defa yapılmalıdır. Daha ileri idmanlar bir gün vücudun alt kısımlarında bulunan kasları çalıştırırken, başka bir gün üst kaslarını çalıştıracaktır. Her seferinde ağrıyı ve yorgunluğu azaltmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olan 5-10 dakika ısınma ve soğuma egzersizleri yapmak da önemlidir.