Progresif Gevşeme
Progresif gevşeme vücuttaki bir kas grubunun aynı anda önce gerilmesi daha sonra gevşetilmesi ile gerçekleştirilir. Kas grupları birkaç farklı biçimde ayrılabilir ancak en yaygın yöntemde şu gruplama kullanılır:
- Eller ve kollar
- Baş, boyun ve omuzlar
- Göğüs, mide ve sırt dahil üst gövde
- Uyluklar, kalça, bacaklar ve ayak
Hasta rahat bir pozisyonda uzanır veya oturur ve daha sonra kaslara ve gerilimin olmasına ya da olmamasına odaklanarak birinci kas grubuyla çalışmaya başlar. Hasta daha sonra gruptaki ilk kası gerer, yaklaşık 5 saniye bu gerilimi korur, daha sonra bu kası 30 saniyeye kadar serbest bırakır ve gevşetir. Bu zıtlık kişinin gerilim ve gevşeme hissi arasındaki ayrımı fark etmesini sağlar. Bu işlem, sırasıyla gruptaki diğer kaslarla, birinci gruptaki bütün kaslar tamamlanana kadar tekrarlanır. Hasta daha sonra diğer kas grubuna başlar. Progresif gevşeme, hasta tarafından ezberlenen sözlü ipuçları ya da yazılı bir metin veya eğitici ses kayıtlarıyla da yönlendirilebilir. İşlem yine aynıdır ancak kişi hangi kasları gerip gevşeteceği konusunda ve gerilmiş ve gevşemiş hal arasındaki ayrımı fark etmesi için yönlendirilir.
Bazı bireyler bir ses kaydı ile yönlendirilen progresif gevşemeyi tercih edebilir çünkü bu zihinlerini tamamen arındırmalarını ve sadece direktifleri izlemelerini sağlar.
Derin Nefes Egzersizi
Stres altındaki bireyler genellikle hızlı ve derin olmayan biçimde nefes alır. Bu nefes alma türü göğüs nefesi olarak bilinir ve nefesin çabuk kesilmesine, artan kas gerilimine ve kanın yetersiz oksijenlenmesine yol açabilir. Nefes egzersizleri hem solunum fonksiyonunu iyileştirebilir, hem de stresi ve gerilimi azaltabilir. Nefes egzersizini öğrenmeye başlamadan önce kişiler önce nefes alma modellerinin farkına varmalıdır. Bu bir eli göğse ve diğer eli karına koyup ve nefes alma esnasında hangi elin daha fazla hareket ettiğini gözlemleyerek fark edilebilir. Eğer göğüsteki el daha fazla hareket ediyorsa bu göğüs nefesinin kullanıldığı anlamına gelir ve nefes egzersizi faydalı olabilir. Derin nefes egzersizleri düz bir zeminde, genellikle de yerde bir matın üzerinde sırtüstü uzanıldığında en iyi şekilde gerçekleştirilir. Dizler bükülür ve vücut (özellikle de ağız, burun ve yüz) gevşetilir. Nefes tekniğinin takip edilmesi için yine bir el göğse ve diğeri de karına yerleştirilir. Birey art arda, göğsü yerine karnını yükseltmeye çalışarak burundan uzun ve derin nefesler alır. Alınan nefes, gevşemiş olan ağızdan verilir. Derin nefes alma 20 dakikaya kadar sürdürülebilir. Egzersiz tamamlandıktan sonra kişi yeniden vücudundaki gerilimi ve gevşemeyi kontrol eder. Derin nefes teknikleri tam olarak öğrenildikten sonra kişi hızlı şekilde bir gerilim azaltma yöntemi olarak herhangi bir yerde ya da zamanda derin nefes tekniğini kullanabilir.
Serbest Bırakma Gevşeme Tekniği
Progresif gevşeme gibi, serbest bırakma gevşeme yöntemi kaslardaki gerilim hissini azaltmaya odaklanır. Ancak, progresif gevşemede uygulanan başlangıçtaki kas gerilimi uygulanmaz, bunun yerine sadece kasların gevşetilmesine odaklanılır. Serbest bırakma gevşeme yöntemi genellikle progresif gevşeme tekniği öğrenildikten sonra bir sonraki adım olarak tavsiye edilir. Serbest bırakma tekniğinde nefes, bir gevşeme aracı olarak kullanılır. Kişi rahat bir koltukta oturur, nefesine odaklanmaya başlar ve her nefes verişinde gerilimin vücudunu terk ettiğini gözünde canlandırır. Derin, karın nefesi sağlandıktan sonra kişi, tüm vücudu tamamıyla gevşeyene kadar her kas grubundaki kaslarını gevşetmeye odaklanır.
İpucu-kontrollü Gevşeme
İpucu-kontrollü gevşeme, derin nefes ile sadece serbest bırakma gevşeme egzersizini birleştiren kısaltılmış bir gerilim azaltma tekniğidir. Bu yöntem, kas gevşetme hissini hemen tetiklemek için bir kelime ya da zihinsel imge gibi bir ipucu kullanır. İpucu öncelikle kişinin zihninde gevşeme ile ilişkilendirilir. Bu, ipucunun seçilmesi ile gerçekleştirilir ve daha sonra ipucu tedavi seansı dışında da otomatik olarak gevşeme hissini tetiklemeye başlayana kadar, nefes alma ve serbest bırakma gevşeme egzersizlerinde tekrar tekrar kullanılır. İpuçları "gevşe” sözcüğü kadar basit olabilir ve gevşeme ses bantlarında sık sık kullanılır. Bu, Karayip adalarının beyaz kumlarının, çiçeklerle dolu bir mera ya da diğer gevşetici imgelerin zihinde canlandırılması gibi görsel bir ipucu da olabilir. Yönlendirilmiş (güdümlü) imgeleme de, gevşeme hissini yaratmak için böyle görselleştirme egzersizlerini kullanır.
Yönlendirilmiş (Güdümlü) İmgeleme
Yönlendirilmiş imgeleme iki kısımdan oluşan bir süreçtir. İlk kısmı nefes ve kas gevşeme teknikleri yoluyla derin gevşeme durumuna ulaşılmasını içerir. Gevşeme evresi esnasında kişi gözlerini kapatır, yavaş biçimde nefes alıp verişine odaklanır. Ya da kaslarındaki gerilim hissini, ayak uçlarından başlayarak başının tepesine ulaşana kadar serbest bırakmaya da odaklanabilir. Gevşeme kayıtları genellikle gevşeme hissini artırmak için yumuşak bir müzik, dalgalar ya da cıvıldayan kuşlar gibi sakin, doğal sesler içerir.
Tam gevşemeye ulaşıldıktan sonra egzersizin ikinci bölümü olan imgeleme ya da görselleştirmeye başlanır. Gevşeme imgelemesi zihni ve bedeni rahatlatan hoş ve gevşetici görüntülerin hayal edilmesini içerir. Bunlar zaten gerçekleşmiş deneyimler olabileceği gibi yeni durumlar da olabilir. Kişi zihinsel provalar da kullanabilir. Zihinsel provalar bir durumu ya da senaryoyu ve ideal sonuçlarını imgelemeyi içerir. Bu doğum, ameliyat ve hatta önemli bir yarışma ya da iş görüşmesi gibi, kritik bir olay gibi yaklaşan bir durumla ilgili kaygıyı azaltmak için kullanılabilir. Bireyler kendilerini hayallerinde kaygı yaratan olayların her birini yaşarken ve sonunda başarılı biçimde tamamlarken canlandırabilir.
Biofeedback
Biofeedback ya da uygulamalı psiko-fizyolojik geribildirim, kişiye kas gerilimini gevşeyerek görselleştirme ve diğer bilişsel teknikleri kullanarak yönetmesini öğreten hasta-güdümlü bir tedavidir. Biofeedback ismi, kontrol etme teknikleri geliştirebilmesi için hastaya geri dönen biyolojik sinyaller anlamına gelir.
Biofeedback esnasında vücuda bir ya da birkaç özel sensör yerleştirilir. Bu sensörler kas gerilimini, beyin dalgalarını, vücut ısısını ölçer ve bu bilgileri kâğıt çıktısı, bir ışığın yanması ya da "bip” sesleri gibi görsel ve/veya sesli bildirimlere dönüştürür. Hasta biofeedback monitörlerinde anında oluşan geribildirimleri izler ve hangi düşüncelerin, korkuların ve zihinsel imgelerin fiziksel tepkilerini etkilediğini tanımaya başlar. Zihin ve vücut arasında bu ilişkiyi takip ederek kişi bu düşünceleri ve zihinsel görüntüleri bilinçli olarak kalp hızını, beyin dalgası modellerini, vücut ısısını ve diğer vücut fonksiyonlarını yönetmek ve stres hissini azaltmak için kullanabilir. Bu gevşeme egzersizleri, zihinsel imgeleme ve diğer bilişsel terapi teknikleri yoluyla gerçekleştirilir. Biofeedback tepkisi gerçekleştiğinde, hasta çabalarının sonuçlarını biofeedback donanımındaki sensör okumasından hemen görebilir ya da duyabilir. Bu teknik öğrenildikten sonra ve hasta belirtileri yatıştırmak için gerekli olan gevşeme halini veya görselleştirme yöntemini tanıdıktan sonra biofeedback cihazına artık ihtiyaç kalmaz. Hastanın belirtileri ile baş edebilmek için artık güçlü, taşınabilir ve kendi kendini yöneten bir aracı vardır.
Gevşemeyi destekleyen başka pek çok etkin tedavi vardır. Bunlar arasında hipnoz, meditasyon, yoga, aromaterapi, hidroterapi, t’ai chi, masaj, sanat terapisi yer alır. Kişiler kendi ilgilerine ve hayat tarzı gereksinimlerine göre bir gevşeme tekniği seçmelidir.