Yaz yaklaşırken birbirinden popüler diyetlerle kilo vermek adeta bir mevsim geleneği olmuş durumda. Fakat çoğu geçici bir heves olarak kalan bu planların yerine hayatınızın tümüne uygulayacağınız birkaç değişiklik ile kilo verip sağlıklı kilonuzu koruyabilirsiniz.
Kahvaltı edin
Kahvaltı edenlerin sağlıklı bir kiloda kalması daha olasıdır. Yumurta gibi protein kaynaklarını, tam tahıllı ekmek, az yağlı yoğurt gibi düşük glisemik indekse sahip gıdaları kahvaltı sofrasından eksik etmemelisiniz. Bunlar ihtiyaç duyduğunuz besin maddelerini sağladığı gibi daha uzun süre tok kalmanıza yardımcıdır.
Daha çok meyve sebze yiyin
Önerilen günlük 5 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve kuralına uyun. Meyveler ve yeşil yapraklı sebzelerde 1 porsiyon bir bardak miktarıdır. Diğer sebzeler ve kuru meyvelerde ise 1 porsiyon yarım bardak miktarıdır. Akşam yemeği tabağınızın yarısını sebzeyle doldurun ve atıştırmalık olarak meyve yiyin.
Porsiyon büyüklüğüne dikkat edin
Koca bir tabağı bitirdikten sonra duyduğunuz pişmanlık boşuna değil. Gereğinden çok daha fazla yemek yiyoruz. Geçtiğimiz 30 yılda tabaklardaki yemek miktarı gibi insanlardaki kilo problemi de arttı. Porsiyon boyutlarını küçültmek, kalori alımını azaltmanın kesin bir yoludur. Ayrıca araştırmalara göre daha yavaş yiyen kişiler, daha az yemektedir. O yüzden yavaş yemeye ve yediklerinizi iyice çiğnemeye dikkat edin. Bu sayede sindirim sisteminizin işini de kolaylaştırırsınız.
Atıştırmalıkları düzenleyin
Çoğu kişi tatlılara ve abur cuburlara karşı koyamadığını söyler. Bu yüzden sağlıklı bir diyeti sürdürmeleri zorlaşır. Halbuki hiçbir gıdayı tamamen diyetinizden çıkarmak zorunda değilisiniz. Mutlaka yemek istediğiniz bir şeyden az miktarda yiyin ve o yiyeceğe duyduğunuz iştahı köreltin. Araştırmalar da bir yiyeceğe duyulan isteğin ne kadar yenildiğiyle değil az da olsa yenilip yenilmediğiyle ilgili olduğunu desteklemektedir.
İçeceklere dikkat
Çok fazla alkol alımı hem kalori alımını artırır hem de daha sağlıksız gıdalar tüketmeye yöneltebilir. Alkolsüz içecekler de içerdikleri uçuk şeker miktarıyla diyet çabalarınızı boşa çıkarabilir. İçtiğiniz miktara dikkat edin ve daha da iyisi içecek önerildiğinde siz suyu tercih edin. Böylece hem vücudunuza en çok ihtiyaç duyduğu maddeyi vermiş olursunuz, hem de açlığınızın önüne geçebilirsiniz. Beyinde susama ve acıkma mesajlarını işleyen noktalar çok yakındır ve biri diğeriyle kolaylıkla karıştırılabilir.
Yemek günlüğü tutun
Bu şekilde ne yediğinizin farkına daha iyi varırsınız. Araştırmalara göre yeme alışkanlıklarını değiştirmenin ve kilo vermenin en etkili yolu günlük tutmaktır. Ayrıca inatçı hastalıklarınız varsa yedikleriniz ile problemleriniz arasında bir alaka olup olmadığını da günlüğünüz sayesinde keşfedebilirsiniz.
Yerken farkında olun
Açlık seviyenize, yerken ne zaman doyduğunuza, yediğiniz miktara dikkat edin. Yerken televizyonu ve diğer dikkat dikkat dağıtıcı unsurları kapatarak yemeğin tadına ve hislerinize odaklanın. Yeme eylemine dikkat etmezseniz, doyma sınırınızı fark etmeden geçip ihtiyacınızdan çok daha fazlasını yemeniz kolaydır.
Destek alın
Sağlıklı alışkanlıkları sürdürmek için herkes desteğe ihtiyaç duyar. Arkadaşlarınız, akrabalarınız, iş arkadaşlarınız veya sağlık profesyonelleri arasından sizi destekleyecek ve doğru adımlar attığınızda tebrik edecek birini bulun. Bu sayede motivasyonunuzu kaybetmezsiniz.
Besleyici gıdalar seçin
Tam tahıllı gıdalar ve gevrekler, meyve ve sebzeler, yağsız et, balık, yumurta, baklagiller, yemişler ve az yağlı süt diyetinizi oluşturması gereken kaliteli yiyeceklerdir.
Denemenize rağmen kilo veremiyorsanız ve sebebini de bilmiyorsanız, şu sorulara bir göz atın:
1- Yeterince uyuyor musunuz?
Uyku eksikliği metabolizmayı yavaşlatır ve açlık hormonlarını etkiler.
2 - Çok fazla gizli şeker mi yiyorsunuz?
Marketlerde satılan birçok ürün (kahvaltı gevrekleri, enerji içecekleri, soslar vs.) sanılandan çok daha fazla şeker içerir. Ürünlerin "içindekiler” bilgilerinde mısır şurubu, sakkaroz, malt, glikoz, melas, fruktoz, maltoz ve meyve suyu konsantresi adı altında eklenmiş şekerlere dikkat edin.
3 - Kalori hesabı yaparken vitamin, mineral ve antioksidan içeriğine dikkat etmiyor musunuz?
Kalori alımını azaltmak önemli olsa da yediklerinizin kalitesine mutlaka dikkat etmelisiniz.
4 - Çevresel östrojenlere maruz kalıyor musunuz?
Plastikler, suni gübreler, deterjanlar ve kozmetik ürünlerinde bulunan xenoestrogen olarak da bilinen bu maddelerin vücutta östrojen etkisi yaptığı düşünülmektedir. Plastik şişeler ve kaplar yerine camı tercih edin ve organik ürünler satın alın.
5 - Çok mu oturuyorsunuz?
Kıpırdanın. Egzersiz yapamasanız bile 30 dakikada bir vücudunuzu bir şekilde hareketlendirerek uykudan uyandırın.
6 - Yemek yapacak vaktiniz mi yok?
Sürekli dışardan yemek kilonuz için iyi değildir. Evde yemek yapmayı alışkanlık haline getirin ve bir sonraki öğün için ekstra porsiyonlar hazırlayarak dondurucuda saklayın.
7 - Hormonal bir sorun mu var?
Hipotiroid, polikistik over sendromu ve insülin direnci gibi problemler kilo alımına sebep olabilir.
8 - Yeterince iyi yağ almıyor musunuz?
Şu yazıya bir göz atın.