Londra’daki Princess Grace Hastanesi’nden bir omurga cerrahı ve romatolog uzmanın, kemik sağlığınızı korumak adına yaşınıza göre yapmanız gerekenler hakkında söylediklerine dikkat etmelisiniz:
10 Yaş Altı:
Çocukluk dönemikemiklerin ve iskelet sisteminin en hızlı büyüdüğü dönemdir. Vücudumuz eski kemik dokusunu yıkarak yeni kemik dokusu yaparak kendini yeniler. Fakat bu döngü özellikle çocukluk ve ergenlik döneminde çok daha hızlı olmaktadır.
Bu dönemde süt ve süt ürünlerinden alınan kalsiyumun yanı sıra, tam tahıl ürünlerinden ve koyu yeşil sebzelerin de tüketilerek bu kaynaklardan da kalsiyum alınması gerektiği belirtiliyor.1 ve 3 yaş arası çocukların günlük kalsiyum ihtiyacının 360 mg; 4 ve 10 yaşları arasındaki çocukların ise 520-800 mg olduğu bilinmektedir. Orta boy bir yoğurdun yaklaşık 400 mg, bir dilim ekmeğin ise 30 mg kalsiyum içerdiği göz önünde bulundurularak, beslenme düzeni gıdaların içerdiği kalsiyum miktarı göz önüne alınarak ayarlanmalıdır.
Özellikle 5 yaşına kadar olan çocukların tam yağlı süt ürünleri tüketmeleri tavsiye edilir. Bunun nedeni tam yağlı süt ürünlerinin daha fazla enerji vermesi, daha fazla çözünebilir D ve E vitaminleri içermesidir.D vitamininin aktif formu ancak güneş ile temas sonucu üretilmektedir. Bu nedenle kalsiyumun kemikler içerisine taşınmasından sorumlu olan D vitamininin de güneş sayesinde alınması gerekmektedir. Ancak çocukları güneşten korumak amacıyla güneşe çıkarmama ya da çok yüksek güneş koruma faktörlü kremlerin kullanılması sonucu, çocuklarda raşitizm olarak bilinen ve kemiklerin zayıflamasına yol açan bir hastalığın görüldüğü bilinmektedir.
Ergenlik Çağındaki Çocuklar:
Kemiklerin büyümesi 20 yaşı civarlarında durduğu için bu yaşa kadar, özellikle ergenlik döneminde kemik yoğunluğunun mümkün olduğunca arttırılması gerekmektedir. Bilhassa bu yaşlarda yapılan sıkı diyetler, genç kızların daha sonraki yaşlarda kemik erimesi riskiyle karşı karşıya kalmasına yol açmaktadır.
Bu yaşlardaki hem kız hem de erkek çocuklarının günlük yaklaşık 1000 mg kalsiyum alması şarttır. Bu miktar ise 600 ml süt, bir yumurta ve iki sardalya balığı sayesinde karşılanılabilir.Büyüme için mutlaka gerekli diğer bir bileşen ise proteindir. Yeterli protein alınmadığı takdirde büyüme gerçekleşemez. Bu nedenle ergenlerin günde en az 2-3 porsiyon protein tüketmeleri gerekmektedir.
20’li Yaşlar:
Bu yaşlarda artık kemik büyümesi tamamlanmış ve durmuş olur. Bu nedenle 20’li yaşlardan itibaren, kadınlarda 50’li yaşlara, erkeklerde ise 70’li yaşlara kadar ortalama 840 mg kalsiyum alınması gerekmektedir. Ancak bu yaşlarda dikkat edilmesi gereken önemli bir husus ise çok tuzlu yiyeceklerden ve asitli içeceklerden kaçınmaktır. Çünkü hem tuzlu yiyecekler hem de asitli içecekler hatta yüksek miktarda kafein, kemiklerden kalsiyumun atılmasına ve kemiklerin zayıflamasına neden olabilir.
Haftada en az 2 kez yağlı balık tüketimi ya da balık yağı takviyelerinin kemik sağlığına faydalı olacağı düşünülmektedir. Yukarıda bahsedilenlerin haricinde günde 6 saatten az uyunması da kemik sağlığını olumsuz etkilemektedir. Hatta az uyumanın osteoporoza yakalanma riskini arttırdığına dair bazı veriler bulunmaktadır. Bunun nedeninin stres hormonu olarak da bilinen kortizol hormonunun kemikleri olumsuz etkilemesi ve uyanık olunan süre boyunca, uykuda olan zamana nazaran çok daha fazla salgılanması olduğu sanılmaktadır.
30’lu Yaşlar:
30’lu yaşlardan itibaren kemiklerin yıkım hızı, yapım hızını geçmeye beşlar ve zamanla kemik dokusunun kütlesi giderek azalır. Aşırı stres ve hareketsiz yaşam şekli, kemik yıkım hızını daha da arttırabilir.Bu nedenle koşu gibi egzersizlerin hem stres seviyesini azalttığı hem de kemiklere baskı yaparak kemik yoğunluğu üzerinde faydalı olduğu düşünülmektedir.
Bu yaşlarda aşırı kafein tüketimi de kaçınılması gerekenler arasındadır. Özellikle günde 5 fincandan fazla kahve tüketiminin osteoporoz riskini arttırdığı bilinmektedir.Özellikle bu yaşlardaki gebelerin, hekimlerine danışarak gebelik esnasında ekstra D vitamini, C vitamini, folik asit vs.. gibi takviyelere ihtiyaçları olup olmadıklarını öğrenmeleri gerekir.Dr. Willson’a göre, gebelerin yeterli kalsiyum almamaları nedeniyle, bebeğin gereksinim duyduğu kalsiyumun annenin kemiklerinden çekilerek kullanıldığı, bu nedenle gebelerin kemik yoğunluğunun azalarak ileride osteoporoz görülme risklerinin de arttığı bilinmektedir.
40’lı Yaşlar:
Osteoartrit olarak bilinen ve eklemlerin hasar gördüğü romatizmal hastalık genellikle bu yaşlarda başlamaktadır. Özellikle kilolu kişilerde daha sık görülen bu hastalık için Dr. Hall, bu yaşlarda alınan her 5 kg.ın diz bölgesinde osteoartrit oluşumu riskini yaklaşık %40 arttırdığını söylemektedir. Bu nedenle sağlıklı kilonun korunmasının önemi vurgulanmaktadır.Bu yaşlarda başlayan osteoartrit için kalsiyum ve D vitamini haricinde omega-3 gıda takviyelerinin de oldukça işe yaradığı, ayrıca glukozamin sülfat ve kondroitin gibi desteklerin de ağrıyı azalttığı bilinmektedir.
50’li Yaşlar:
Bu yaşlarda kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı en azından 1100 mg.a çıkmalıdır. Çünkü bu yaşlarda menopoza girilmesi sonucu dişilik hormonu olarak bilinen östrojen seviyelerinin düşmesiyle beraber, bu duruma bağlı olarak kemiklerdeki kalsiyum seviyeleri de azalmaktadır. Bahsedilen sebep nedeniyle bu yaşlardaki kadınların osteoporoz riski yüksek olduğu takdirde hekimin tavsiyesine göre hormon replasman tedavisi uygulanması gerekebilir. Hormon replasman tedavisi sayesinde vücuttaki azalmış östrojen seviyesi yeniden yükselerek kemiklerdeki kalsiyum kaybının önüne geçilmiş olur.Dr. Hall ayrıca bu yaşlarda aşırı alkol tüketiminin de kemik yoğunluğunun azalmasına sebep olacağını söylüyor. Günde iki küçük kadehten fazla şarap tüketilmesinin (yaklaşık üç birim alkol) kemik yoğunluğunu azaltacağını söylemektedir.
60’lı Yaşlar ve Üzeri:
60 yaşından sonra vücuda alınan minerallerin emilimi yaklaşık %25 oranında azalmaktadır. Bu nedenle bu yaştan sonraki hem kadın hem de erkekler tarafından günde en az 1100 mg kalsiyum takviyesi alınması önerilmektedir. Bunun haricinde bolca protein tüketimi de oldukça önemlidir. Çünkü protein dokuların onarılmasını ve iyileşmesini sağlar.Bu yaşlarda yapılan hafif yürüyüşler ve bahçe uğraşlarının da kemik-kas-eklem dokularının sağlığının korunmasında önemli olduğu bilinmektedir. Özellikle 60 yaşın üzerindeki yetişkinlerin düzenli olarak kemik yoğunluklarını ölçtürmeleri de tavsiye edilmektedir.