Avena sativa
- Türkçe Adı: Yulaf
- İngilizce Adı: Oats
- En Sık Bulunduğu Bölgeler ve Genel Özellikleri: Yulaf aslen İngiltere, Fransa, Polonya, Almanya ve Rusya’ya ait olmasına rağmen, daha sonraları çok geniş kullanım alanları olduğundan, tüm dünya çapında yetiştirilmeye başlanmıştır. Yulaf medikal kullanımının yanı sıra oldukça besleyici bir gıda maddesidir ve birçok yiyecek ve içeceğin yapımında kullanılır.
Kullanılabilir kısımlar: Bitkinin topraküstü kısımları taze olarak veya kurutularak kullanılır. Medikal amaçlı olarak kullanılan kısımlar tohum (yulaf tanesi), yulaf kepeği (yulaf tanesinin dış kısmından elde edilen kısım) ve yulaf samanı (bitkinin sap ve yaprak kısmı)
İçeriğindeki Bileşenler:
- Taze yulafın topraküstü yeşil kısımları: Çözünebilir oligosakkaridler ve polisakkaridler (sakaroz, kestoz, neokestoz, bifurkoz, beta glukanlar, galaktoarabinooksilanlar vs..), silisik asit, seyrek rastlanan aminoasitler (avenik asit A ve avenik asit B) ve flavonoidler (vitexin, izovitexin, apigenin, izoorientin vs..) olmak üzere birçok bileşen içerir.
- Yulaf tohumu (yulaf tanesi): Nişasta, çözünebilir polisakkaritler (özellikle beta glukanlar ve arabinoksilanlar), proteik maddeler (gliadin, avenin, avenalin), peptidler (alfa avenotionin, beta avenotionin), steroid saponinler (avenakosid A ve B), steroller (beta sitosterol, delta-5- avenasterol, sabit yağ, B grubu vitaminleri, aminler (gramin vs..) olmak üzere birçok bileşen içermektedir.
- Yulaf samanı: Çözünebilir oligosakkaridler ve polisakkaridler (sakaroz, kestoz, neokestoz, bifurkoz, beta glukanlar, galaktoarabinooksilanlar vs..), silisik asit, steroid saponinler (avenakosid A ve B), seyrek rastlanan aminoasitler (avenik asit A ve avenik asit B) ve flavonoidler (vitexin, izovitexin, apigenin, izoorientin vs..) olmak üzere birçok bileşen içermektedir.
Etkileri ve Kullanıldığı Durumlar: Günlük diyetle beraber tüketilen yulaf iyi bir protein, yağ ve lif kaynağı olarak tavsiye edilmektedir. Yulaf, hem suda çözünen hem de çözünmeyen türden lif içerir. Ancak diğer tahıllarla kıyasladığımızda suda çözünen lif miktarı daha fazladır. Yulaf kepeği kolesterolü düşürücü, kolesterol ve yağların emilimini azaltıcı ve tok tutucu özellikleri nedeniyle diyet yapanlar tarafından da sıklıkla tercih edilmektedir. Yulaf kepeği ayrıca safradaki kolesterol ve safra asitlerinin emilimini de azaltmaktadır.
Yulaf, suda çözünebilir bir polisakkarit lif olan beta glukan maddesi içerir. Bu maddenin yulafın kolesterol düşürücü etkisinden sorumlu olduğu düşünülmektedir. Beta glukan gibi suda çözünebilir liflerin, kandaki kolesterol seviyesini, barsakta safra asitleriyle birleşerek safra asitlerinin dışkıyla atılımını sağlayarak düşürdüğü sanılmaktadır. Bu maddenin ayrıca barsaklarda yağ emilimi için gerekli olan misel oluşumunu önleyerek de yağ emilimini azalttığı bilinmektedir.
Beta glukan barsaklardaki gıdanın viskozitesini arttırarak (yoğunluğunu) böylelikle gıdaların barsaklardan emilerek kana geçmelerini yavaşlatır. Böylelikle kandaki maksimim glukoz seviyesini ve insülin ihtiyacını düşürebilir. Bu etki ise özellikle diyabet hastaları için ve kan şekerini kontrol etmede güçlük çekerek açlık krizine girenler için faydalı olabilir.
Beta glukan, bir yandan midenin boşalma süresini uzatarak daha uzun süreli tokluk hissi verirken diğer yandan kan şekerini dengeleyerek açlık hissinin kontrolünde yardımcı olabilir.
Hayvanlar üzerinde yapılan bir klinik araştırma yulaf samanının kandaki ürik asit miktarını düşürerek karaciğeri koruduğunu göstermiştir. Ancak bu deneysel çalışmanın tasarımı yetersiz olduğundan sonuçlarına fazlaca itibar edilmemiştir.
Alman komisyon E tarafından, yulaf kepeğinin topikal kullanımının, özellikle kaşıntı ve kızarıklığın eşlik ettiği enflamasyonlu seboreik cilt hastalığına iyi geldiğiyle ilgili pozitif bir monograf yazılmıştır.
Yapılan bir çalışmada kabuklarından ayrılmamış yulaf tanesinin, kan yağları yüksek kişilerde toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerini (kötü kolesterol) azalttığı görülmüştür. Bununla beraber yapılan diğer bir çalışmada da yulaf kullanımının sigarayı bırakma üzerinde olumlu etkileri olduğu gözlenmiştir.
Halk arasında yulaf kepeği ve tam yulaf tanesi,
- Hiperkolesterol ve hipertansiyon gibi kalp sağlığını ciddi şekilde etkileyen rahatsızlıklara karşı,
- Diyabetin kontrol edilmesi ve kan şekeri seviyesinin düzenlenmesinde,
- Safrakesesi taşları, irritabl barsak sendromu, kabızlık, divertiküloz (bir çeşit bağırsak hastalığı) ve enflamasyonlu barsak sendromu gibi sindirim sistemiyle ilgili rahatsızlıklarda,
- Kolon kanserini (bağırsak kanseri) ve gastrik kanseri (mide kanseri) önleme amaçlı,
- Yorgunluk, bitkinlik ve nevrasteni (sinir zayıflığı) gibi durumlarda enerji verici ve canlandırıcı olarak,
- Opioid gibi bazı narkotiklerin ve sigaranın bırakılmasında geri çekilme semptomlarını rahatlatmak için,
- Akut veya kronik anksiyete ve stres gibi psikolojik durumların rahatlatılması için,
- Zayıf mesane ve bazı böbrek hastalıklarının tedavisine yardımcı amaçlı olarak,
- Gut hastalığında olduğu gibi vücutta ürik asit birikimi olan durumlarda,
- Bazı bağ dokusu ve cilt hastalıklarının tedavisine yardımcı amaçlı, besleyici ve canlandırıcı olması için oral olarak (ağızdan alınarak) kullanılır.
- Buğday samanı ise halk arasında grip, domuz gribi, öksürük, bazı romatizmal rahatsızlıklar, göz ile ilgili bazı problemlerde, gut hastalığında ve bazı metabolik rahatsızlıklarda kullanılır.
- Yulaf topikal olarak uygulandığında ise (sadece etkilenen bölgeye) cilt hasarı, kaşıntı, sebore (aşırı yağ salgılama), kuru ve kaşıntılı cilt, akıntılı egzama, kontakt dermatit ve osteoartrit rahatsızlıklarına iyi gelmektedir. Bunun yanı sıra yorgun veya üşümüş ayaklar için yulaflı ayak banyosu oldukça rahatlatıcıdır
Yulaf ekstresi, cilde faydalı özellikleri nedeniyle birçok cilt bakım ürününün içeriğinde bulunmaktadır. Birçok yiyecek ve içecekte de kullanılan yulaf, kahvaltılık gevreklerin ana içeriğidir.
Etkili Olduğu Durumlar:
- Kardiyovasküler Hastalıklar: Yapılan birçok araştırmanın sonucunda, doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük bir diyetle beraber yulaf kepeği gibi lif açısından zengin gıdaları günlük beslenmenin bir parçası haline getirmenin, kalp hastalıkları riskini azalttığı ve kardiyovasküler hastalıklardan kaynaklanan ölüm oranını düşürdüğü görülmüştür.
- Hiperkolesterol: Yapılan bilimsel çalışmalarda doymuş yağ açısından düşük bir diyetle beraber yulaf tanesi ve yulaf gibi lif içeriği açısından zengin gıdaların tüketiminin toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü düşürdüğü görülmüştür. Günlük 56-150 gram arasında işlem görmemiş tam yulaf tanesi yaklaşık 3,6-10 gram kadar beta glukan içerdiği bilinmektedir. Tüketilen her 1 gram beta glukanın toplam kolesterol seviyesini yaklaşık 1,42mg/dL ve LDL seviyesini ise yaklaşık 1,23 mg/dL oranında düşürdüğü tespit edilmiştir. Günde 3-10 gram miktarında beta glukan tüketmenin kandaki kolesterol seviyesini 4-14 mg/dL miktarında düşürdüğü görülmüştür. Bununla beraber günlük 10 gramdan fazla tüketilen beta glukanın ilave bir etkisi olmadığı saptanmıştır.
- Diyabet: Yapılan bir araştırmada 6 hafta boyunca yulaf ve yulaf unu tüketen diyabetli hastaların yemek sonrası plazma glukoz miktarı ve 24 saatlik plazma glukozu belirgin oranda düşüş göstermiştir. Günlük 50 gram yulaf kepeği veya yulaf tüketiminin (25 gramı suda çözünebilir lif olacak şekilde) normal beslenme şekline kıyasla diyabet hastaları üzerinde faydalı olduğu tespit edilmiştir.
- Gastrik Kanser: Gastrik kanserin halk arasında bilinen adı mide kanseridir. Epidemiyolojik bulguların gösterdiğine göre lif açısından zengin bir diyet uygulayanların mide kanserine yakalanma oranları daha düşüktür. Ayrıca yulaf ve yulaf kepeği halk arasında kolon kanserini önlemek ve hipertansiyonu düşürerek dengelemek için de kullanılmasına rağmen, bilimsel çalışmalar yulafın bilinen böyle bir etkisi olmadığını ortaya çıkarmıştır.
Kullanım Şekli ve Dozaj: Hiperkolesterolü düşürebilmek için 56-150 gram tam yulaf ürünleri (işlem görmemiş ve kabukları ayrılmamış) kullanılmalıdır. Kullanılan yulafın veya yulaflı gevreğin içerisinde 3,6-10 gram kadar beta glukan bulunmalıdır. (38 gram yulaf kepeğinin içerisinde veya 75 gram yulaflı gevreğin içerisinde yaklaşık 3 gram beta glukan bulunmaktadır.) Tip 2 diyabet hastalarının ise kan şekerlerini düşürebilmeleri için 25 gram suda çözünebilir lif tüketmeleri tavsiye edilmektedir. Eğer yulafın tanesini veya kepeğini değil de saman kısmını (yaprak ve sap kısmı) tüketecekseniz 3 gr bitki 250 ml kaynar suya atılarak demlenir ve süzülerek içilir. Bu çayı gün içinde sıklıkla tüketmeniz, özellikle gece uyumadan önce tüketmeniz tavsiye edilir. Yulafın topikal kullanımıyla ilgi olarak ise herhangibir tipik dozaj belirtilmemiştir.
Güvenlik ve Yan Etkileri: Yulafın hem medikal amaçlı hem de gıdalarda kullanımı güvenli kabul edilmektedir. Yulafın, ABD’de gıdalarda kullanımı güvenli kabul edilmektedir ve GRAS statüsündedir. Yulafın gebelik döneminde ve emzirme dönemlerinde de kullanımı güvenlidir.
Diğer Bitkilerle /Gıdalarla / Gıda Takviyeleriyle Etkileşim: Herhangi bir bilinen etkileşim durumu mevcut değildir.
İlaçlarla Etkileşim: Herhangi bir bilinen etkileşim durumu mevcut değildir.
Hastalıklar veya Durumlarla Etkileşimi:
- Çölyak Hastalığı: Çölyak hastalığı bağırsaklarda besin maddelerinin sindiriminin ve emiliminin bozulmasına yol açan otoimmun bir hastalıktır. Bu hastalığa sahip olan kişiler; buğday, arpa ve çavdar gibi bazı besinlerde bulunan bir protein olan 'gluten' e karşı hassasiyet gösterirler.
Bu kişiler gluten içeren gıdalarla beslendiklerinde ince bağırsaklarında oluşan immunolojik reaksiyonlar sonucu hücrelerde iltihap ve hasar oluşturur. Oluşan bu hasar sonrasında besin maddelerinin sindirimi ve emilimi bozulacağından, ishal ve zamanla vücutta bazı bozukluklar ortaya çıkabilir.
Yulaf ve yulaf kepeği, glutensiz diyetlerde tüketilmemesi gerekenler listesindedir. Ancak buğday, arpa ve çavdar ile karıştırılmamış yulafın, çölyak hastalarında sindirim sistemiyle ilgili herhangibir sorun oluşturmadığı saptanmıştır.
- Gastrointestinal Disfonksiyon: Yulaf ve yulaf kepeğinin özellikle yutkunma problemi çeken kişilerde ve bağırsak hareketleri yavaş olan kişilerde gastrointestinal kanalı (sindirim sistemi kanalını) tıkayabileceği göz önüne alınmalıdır.
German Commission E: Alman Komisyon E monografları (German Commission E monografları), 1983 ve 1993 yılları arasında 300 ‘den fazla bitki ve bitkisel karışımın medikal kullanımını, etkilerini ve yan etkilerini birçok klinik araştırmalar yaparak, objektif ve çok sıkı bilimsel kriterlere göre değerlendirek yazılmış olan bitkilerle ilgili çok değerli bir bilgi kaynağıdır. Alman komisyon E monografları, Alman hükümeti tarafından finanse edilen komisyon E’nin titiz çalışmalar sonucu yayımladığı, tüm dünyadaki herbalistler, eczacılar ve tıp doktorları tarafından ciddiye alınan bir kaynak olarak değerlendirilmektedir.
Yulaf samanının German Commission E tarafından onaylanan kullanım durumları:
- Ciltteki enflamasyonlar (iltihabik durumlar) veya siğiller
Bilimsel Araştırmalar:
- Kolesterol: Cochrane Database çalışması sonucu, tam tahıllı gıdaları (kabuğu ayıklanmamış ve işlenmemiş tahıllar) tüketmenin kalp ve damar hastalıklarını önlemeyle ve bu hastalıklardan kaynaklanan hastalık ve ölüm oranlarını azaltmayla ilişkisini inceleyen 10 adet plasebo kontrollü klinik araştırma yapıldığı ortaya çıkmıştır. Bu çalışmaların ortalamaları alındığında, yulaf ezmesi tüketen kişilerde toplam kolesterol ve LDL seviyelerinin daha düşük bulunduğu tespit edilmiştir. Orta seviyedeki hiperkolesterolü olan 40 sağlıklı gönüllünün katıldığı 4 hafta süren bir klinik araştırmada hastalar üç gruba ayrılarak yulafın ve yulafın içeriğinde bulunan beta glukan maddesinin kolesterolü düşürücü etkinliği ölçülmüştür. Gönüllülerin bir kısmına günde 2 kez, 5 gram buğday kepeği içeren müsli karışımı verilmiştir ki bu grup plasebo grubudur. Diğer gruba günde 2 kez, 5 gram yulaf ve beta glukan içeren müsli verilmiştir. Üçüncü gruba ise 5 gram yulaf ve beta glukana ilaveten 1,5 gram bitki stanolleri içeren müsliden günde 2 kez verilmiştir. Araştırmanın sonucunda yulaf ve beta glukan karışımı içeren müsliyi tüketen grubun, plasebo grubuna kıyasla LDL seviyeleri daha fazla düşüş göstermiştir. Üçüncü grupta yulaf ve beta glukanın yanında bitki stanolleri de alan üçüncü grubun kolesterol seviyeleri ise daha da düşük bulunmuştur.
- Çölyak Hastalığı: 116 çölyak hastası çocukta yapılan 1 yıllık randomize, çift kör ve çok merkezli bir çalışmada yulaf ve çölyak hastalığının ilişkisi araştırılmıştır. Araştırmaya katılan çocuklar iki gruba ayrılmış ve ilk grubtaki çocuklara standart glutensiz bir beslenme düzeni uygulanmıştır. İkinci gruptaki çocuklara ise standart glutensiz beslenme düzenine ilaveten buğday içermeyip sadece yulaf içeren gıdalar da verilmiştir. Çalışmadan sonra çocukların bağırsak mukozaları incelenmiş ve kan tahlilleri yapılmıştır. Araştırma sonucu diğer tahılları içermeyen fakat sadece yulaf içeren ürünlerin çölyak hastalarının beslenme düzenine güvenle eklenebileceği ortaya çıkmıştır.
Yukarıda bahsedilenlerin haricinde yulafın, tip 2 diyabetin kontrolünü sağlamak için, enflamatuar ve seboreik deri hastalıklarını yatıştırmak ve kaşıntıyı azaltmak için ayrıca sigarayı bırakırken bu dönemi kolaylaştırdığını gösteren klinik araştırmalar da mevcuttur.
Ayurveda’da Kullanılan İsmi: Jai
Tadı: Tatlı
Kullanılan Kısımları: Yulaf samanı (bitkinin sap ve yaprak kısmı), tohum (yulaf tanesi)
Enerjetiği: Serinletici
Sindirim Sonrası Etkisi: Tatlı
Doshalar Üzerindeki Etkileri: Vatta ve Pitta’yı azaltır, Kapha’yı arttırır.
Genel Nitelikleri: Nervin (sinirleri yatıştırıcı ve güçlendirici), antispazmodik (spazm giderici), tonik (besleyici ve canlandırıcı), antidepresan
Özellikle Etkilediği Organlar: Mide, dalak, akciğerler
Kullanım Alanları: Özellikle bitkinlik ve depresyon durumları için kullanılan yulaf iyi bir sinirsel güçlendiricidir. Zihin, ruh ve beden gücünü arttırır. Depresyondaki, menopozdaki ve sigarayı bırakırken oluşan sıkıntıların atlatılmasında faydalıdır. Yulaf sinirler için harika bir canlandırıcı ve uyarıcı olmasının yanı sıra antispazmodik özelliğinden dolayı spazmları rahatlatmak için de kullanılır.
Yukarıda bahsedilenlerin yanı sıra yulaf çok eski zamanlardan beri, hem kadın hem de erkek için seksüel canlandırıcı ve enerji verici olarak kullanılmaktadır.