Meditasyon
Meditasyonun pek çok türü bulunmaktadır, ancak hepsinin amacı aynıdır: zihni sakinleştirmek ve odaklamak. Buna karşın, meditasyona yeni başlayanların da fark edeceği gibi, zihni düşünce ve endişelerden kurtarmak ve durulaştırmak söylendiği kadar kolay değildir. Düzenli olarak uygulandığında meditasyon gevşeme tepkisini geliştirmek için etkin bir yoldur. Meditasyon, stres kaynaklı durumlar, kronik ağrı, panik bozukluk, gerginlik kaynaklı baş ağrıları ve astım da dahil pek çok sağlık sorununun yarattığı rahatsızlıkları hafifletmek için kullanılır. 2002 yılında raporlanan bir araştırma, transandantal meditasyonun damar sertleşmesini azalttığı, nihayetinde kalp krizi ve inme riskini azaltmaya yardımcı olduğunu ortaya koymuştur.
Meditasyon her yerde uygulanabilir, ancak sessiz ve huzurlu bir yer önerilir. Meditasyon yapanlar rahat bir pozisyonda oturmalı ya da uzanmalıdır. Omurga olabildiğince dik duracak şekilde gerilmeden oturmak en fazla önerilen pozisyondur. Meditasyon sırasında nefes alma derin, sakin ve yavaş olmalıdır. Meditasyon yapan kişi nefesine ya da çiçek veya mum alevi gibi hareketsiz bir nesneye yoğunlaşabilir. Meditasyon yapan kişi, mantra olarak bilinen çoğunlukla yumuşak bir ses, kelime ya da cümle tekrarlayabilir. Mantralar olumlu ifadeler, dualar ya da mırıltı sesleri olabilir. Meditasyon yapan kişinin amacı, düşünme miktarını azaltmak ve genellikle zihni dolduran endişe ve düşünceleri sakinleştirmek üzere derin biçimde konsantre olmaktır. Düşünceler ya da dikkat dağınıklığı ortaya çıktığında, meditasyoncu dikkatini onlara yöneltmeksizin geçip gitmelerine izin vermelidir.
Meditasyon, 20 dakikalık süreçler halinde, tercihen disiplini geliştirmek için tutarlı zamanlarda günde iki kez yapılmalıdır. Meditasyon, kitaplardan, kasetlerden öğrenilebilir ancak eğitim alınması önerilir çünkü yeni başlayanlar ilk zamanlarda uygun meditasyon yöntemini ve zihni sakinleştirmeyi zor bulabilirler.
Farkındalık Eğitimi
Bu zihin disiplini biçimi, zihin/beden üzerine pek çok popüler kitap yazan Massachusetts Tıp Merkezi’nden psikolog Dr. Jon Kabat-Zinn tarafından popüler hale getirilmiştir. Kabat-Zinn farkındalık eğitimini, hastaların kronik hastalıklar ve ağrı ile bağlantı kurmasına yardımcı olmak üzere kullanır. Farkındalık eğitimi aynı zamanda strese bağlı durumlar ve ameliyat ya da kemoterapi gibi zor tedavilere girecek kişiler için de yararlıdır. Farkındalık eğitimi uygulayıcıları, günlük faaliyetlerinde daha fazla haz ve daha az stres yaşadıkları iddiasındadır.
Farkındalık eğitimi, vipassana adındaki bir Budist pratiğinden ortaya çıkmıştır. Temel düşüncesi ise varolan anın derin farkındalığının asıl gerekli disiplin olduğu yönündedir. Farkındalık ya da dikkat eksikliği strese ve kötü alışkanlıklara yol açabilir. Farkında olmak kişinin o an yaptığı şeye, bu ister okumak, yürümek, çalışmak, yemek, egzersiz yapmak, gevşemek vs. olsun bütünüyle katılması demektir. Kişi herhangi bir yargıda bulunmadan varolan ana bütünüyle dikkat kesildiğinde, geçmiş ve gelecekle ilgili endişeler kaybolma eğilimindedir ve aynı zamanda stres seviyeleri de önemli ölçüde azalır.
Farkındalık eğitimi, ağrılı durum ve duyguların da, kişinin onlarla yüzleşmesini ve onları kabullenmesini sağlamasına yardımcı olacak şekilde dikkat kesilerek deneyimlenmesi gerektiğini öğretir. Farkındalık eğitimi aynı zamanda, hastanın vücudunun her bölümüne sırasıyla bütün dikkatini yönelttiği vücut taraması gibi bir teknik kullanır. Bu teknik kişilerin kendi bedenlerinin daha fazla farkında olmasına ve stres, değişim ve hastalığa gösterdikleri tepkileri kontrol etmelerine yardımcı olur.
Biofeedback
Biofeedback kalp atışı, solunum, kas gerilimi, beyin dalgası faaliyeti, vücut ısısı, solunum biçimleri ve diğer stres ve psikolojik aktivite göstergeleri ölçen ve gösteren özel cihazlar kullanır. Hastalar kendi ölçümlerini gözlemleyebilir ve daha önceleri bilinçsizce kontrol edilen fonksiyonlarını bilinçli olarak kontrol etmeye başlayabilirler. Biofeedback, aynı zamanda kişilerin gevşeme tepkisini hızlı ve etkili biçimde kullanmayı öğrenmelerine de yardımcı olur. Biofeedback, yüksek tansiyon, stres kaynaklı baş ağrıları, migren baş ağrıları, dikkat eksikliği bozukluğu ve diyabeti iyileştirmede kullanılır. Biofeedback, çoğunlukla hasar gören sinir ve kasların rehabilitasyonu için fizik tedavide de kullanılır. Aynı zamanda vasküler bir bozukluk olan Raynaud sendromu için de onaylanmış bir tedavidir. Bu sendroma sahip olan hastalar el ve ayaklarında soğukluk ya da duygusal strese tepki olarak solma ve uyuşma yaşarlar. 2002 yılında yapılan bir çalışma, biofeedback’in vezikoüreteral reflüsü (idrarın mesaneden üretere geri akmasıyla oluşan bir anomali) olan çocukların reflüyü iyileştirmeyi öğrenmelerine yardımcı olduğu ortaya konmuştur. Bu ise çocukların ameliyat ve uzun süreli antibiyotik tedavisinden kaçınmalarını sağlamıştır.
Nefes Terapisi
Nefes terapisi, soluğun zihin ve bedende hayati bir rol oynadığı fikri üzerinde çalışır. Stres altındaki kişiler hızlı ve sığ nefes alır, oysa yavaş ve derin nefesin stresi azalttığı ve rahatlama tepkisini artırdığı kanıtlanmıştır. Ayurvedik tıpta ve geleneksel Çin tıbbında, nefes en önemli metabolik fonksiyon olarak görülür. Yogada, pranayama olarak bilinen, stresi azaltmak ve sağlığı artırmak üzere tasarlanmış bir nefes teknikleri bilimi vardır. Nefes terapisi çoğunlukla meditasyon ve diğer zihin/beden teknikleriyle birlikte kullanılır. Nefes terapisi, kitap ve kasetlerden öğrenilebileceği gibi, yoga ya da zihin/beden uzmanından da öğrenilebilir. Çok da maliyetli bir tedavi değilir ve bir kez öğrenildiğinde her yerde rahatlıkla uygulanabilir.
Hipnoz
Hipnoz, uyku ile uyanıklık arasında bir trans durumuna neden olan derin odaklanmış dikkattir. Hipnoz sırasında, zihin telkine açık hale gelir. Zihinsel imgelem, pozitif düşünme ve iyileşmeyi en üst düzeye getirmek için hipnozla birlikte kullanılır. Hipnoz ve hipnoterapi stres, anksiyete ve ağrıyı azaltmak ve kronik hastalıklar yaşayan hastalara yardımcı olmak üzere kullanılır. Aynı zamanda kişilerin kötü alışkanlıklar, nikotin, alkol ya da uyuşturucu bağımlılığının üstesinden gelmesine yardımcı olmak için de başvurulur. Bazı diş hekimleri, hastalarının dişle ilgili işlemler sırasında rahatlamalarına yardımcı olmak için hipnoz kullanır. Hipnozun yararlarını göstermek için yapılan araştırmalar sürmektedir. 2002 tarihli çalışmaların bir özeti içerisinde, anjiyoplasti ve diğer tıbbi işlemlere girecek hastalarda kendi kendine hipnozun etkilerinin değerlendirildiği bir çalışma yer almıştır. Çalışmada hastalar yatıştırıcı ilaçların yarısını almışlar ve işlemleri daha kısa sürmüştür. Hipnoza giren genç, hamile kadınlar doğum sırasında daha az anesteziye ihtiyaç duymuş, doğum sonrası daha az ağrı kesici kullanmış ve hastaneden kontrol grubundaki hastalardan daha çabuk taburcu olmuştur. Hipnoz en iyi şekilde, hastalara kendi kendine hipnoz tekniklerini öğretebilecek eğitimli hipnoterapistler tarafından uygulanır.
Zihinsel İmgeleme
Bu teknik, imgelemi vücuttaki iyileştirme tepkilerini uyarmak için kullanır. Araştırmaların da gösterdiği gibi imgeleme, beyin ve bağışıklık sisteminde tıpkı gerçek olaylarda olduğu gibi bir aktiviteye neden olabilir. Hastalara kendilerini mutlu, sağlıklı ya da güvende hissettikleri yer ve durumlarda olduklarını hayal etmeleri öğretilir. Hastalar aynı zamanda kendine güveni artıran, stresi azaltan ve iyileşmeyi yükselten imgeler üzerinde odaklanır. Kanser hastalarından bağışıklık hücrelerinin, kanser hücrelerini vücuttan attıklarını hayal etmeleri istenir. Kalp krizi riski olan kişilerden ise kalplerinin sağlıklı ve güçlü olduğunu hayal etmeleri istenir. Kadınlar doğumu zihinsel olarak prova edebilir ve hastalar gerçek bir ameliyata hazırlandıkları sırada kendilerinin o ameliyattan başarılı bir biçimde geçtiğini hayal edebilir. Zihinsel imgeleme bağışıklık sistemi sorunlarının tedavisinde umut verici sonuçlar ortaya koymuştur ve kanser tedavisinde ve AIDS vakalarında sıklıkla kullanılmaktadır. İrritabl bağırsak sendromu ve astımın tedavisinde de kullanılmaktadır. Zihinsel imgeleme tekniği, aynı zamanda meditasyon ve hipnoz gibi diğer zihin/beden teknikleri ile birlikte de kullanılır çünkü pozitif zihinsel tutumları artırmak için etkili bir yoldur. Zihinsel imgeleme tekniği kitaplardan, kasetlerden, videolardan ve profesyonel terapist ve öğretmenlerden öğrenilebilir.
Hareket Terapisi
Dans terapisi gibi hareket rutinlerinin önemli bir zihin/beden elementi olduğu kanıtlanmıştır. Aynı zamanda dövüş sanatları, yoga va t’ai chi’yi de içeren bu terapilerde zihinsel konsantrasyon ve beden farkındalığının yüksek seviyelerine ulaşmak üzere katı fiziksel hareket rutinleri tasarlanmıştır. Hareket terapileri meditasyonda hareketsiz oturmada sorun yaşayan kişilere iyi gelir ve aynı zamanda fiziksel gücü ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için mükemmel bir yoldur.