Sigarayı bırakmanın tek yolu yoktur. Farklı insanlar için farklı yöntemler başarılı olur. Eğer bırakmayı denediyseniz ve diğer yöntemler işe yaramadıysa farkındalık (mindfulness) yöntemi iyi bir alternatiftir.
Farkındalık bir meditasyon çeşididir. Her anın bilinçli bir şekilde farkında olma durumudur. O anda ne gerçekleşirse gerçekleşsin, her ana dikkatli bir ilgi gösterilir. Ayrıca hiçbir muhakeme, yargılama yapılmaz.
Farkındalık, duygularımıza ve heveslerimize ani ve mantıksız bir tepki vermektense onların farkında olmayı sağlar. Sigarayı bırakma örneğinde, sigaraya olan istekle ilgilenerek, boyun eğmektense onu azaltmaya yardımcı olur.
Farkındalık konseptine alışmak için bu 15 saniyelik egzersiz denenebilir. Zihninizi burun deliklerinizden girip çıkan nefesin hissine odaklayın. 5 nefes boyunca zihninizi buna konsantre edin. Hakkında düşünmeden sadece nasıl hissettirdiğini gözlemleyin. Eğer burun deliklerinizdeki hissi tanımlamada güçlük çekiyorsanız ıslak bir mendille burnunuzun kenarlarını nemlendirin. Bu giren ve çıkan havanın deliklerde serin bir etki bırakmasına ve hissin daha rahat anlaşılmasına yardımcı olacaktır.
Zihninizin ilgisini tek bir hisse odaklama yeteneğinizi pekiştirmek istediğinizde 5 nefes egzersizini deneyin.
İstek Kontrol Egzersizi
Canınız her sigara istediğinde, bu fiziksel bir istek de olsa, sigara içmekle ilişkilendirdiğiniz bir duygu, düşünce, his veya durum da olsa (mesela yemek sonrası kahvenin yanında bir sigara veya barda içeceğin yanında bir sigara gibi), ne yapıyorsanız 60 saniyelik bir mola verin ve şu adımları uygulayın:
- Kendinize sessizce oturmak için fiziksel ve / veya zihinsel bir boşluk sağlayın.
- Bir sandalyeye, yerdeki bir mindere oturun veya bu rahatsızlık verirse yere uzanın. Sırtınızı olabildiğince dik tutun.
- Gözlerinizi kapatın ve göz kapaklarınızı rahatlatın.
- Hissin vücudunuzdaki yerini belirleyin. Karnınızda bir his mi, yoksa boğazınızda mı? Ellerinizle bir şey yapma isteği mi? Bir rahatsızlık hissi mi? Ne olursa olsun hissin, vücudun neresinde olduğunu belirleyin.
- Yargılamadan hissi izleyin. Bir sinek ısırığının kaşıntısı veya burkulmuş bir bileğin acısının farkında olacağınız gibi hissin farkında olun.
- Bu histen kurtulmaya ve nereden geldiğini anlamaya çalışmadan ve ondan rahatsız olmadan hissin orda olmasına izin verin.
- Basitçe, hissin orda olmasına izin verin ve onu izleyin. Hisle ilgili orda olduğunun farkında olmak ve zihninizde izlemekten başka yapmanız gereken bir şey yoktur.
- Bir düşünce gelmeye başlarsa, bırakın gitsin ve hissi gözlemeye devam edin.
- Yaklaşık 60 saniye sonra his yok olduğunda veya yerini belirlemesi zorlaşacak kadar güçsüzleştiğinde gününüze devam edin.
Farkındalığı uygulamakta daha iyi oldukça, hisle oturup onu izlerken daha az düşünce aklınıza gelecektir. Hissi düşünmek yerine, gözlemek için elinizden geleni yapın. Süreç bazı düşünceler aklınızda belirse bile işleyecektir. En önemli olan şey o hisse karşı hiçbir tepki vermeden, var olmasına izin vererek onunla oturabilmektir.